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Rutinas de ejercicios físicos para tu cuerpo y mejorar tu salud

ejerciciosfísicos.com es creada con la finalidad de brindarte la mejor información sobre rutinas de ejercicios físicos para hacer en casa o en el gym y de este modo tonificar tus músculos, haciéndolos más fuertes. Podrás encontrar todo tipo de rutinas y ejercicios para tu cuerpo, como piernas, brazos, glúteos, pecho, abdomen, entre otros.

La importancia de los ejercicios físicos

Quizás alguna vez en tu vida te hayas preguntado por que debemos hacer ejercicios físicos. Estudios realizados a través de los años demuestran que el sedentarismo es un factor de riesgo mortal muy importante en nuestra sociedad. Basados en una investigación realizada por Annemarie Koster y sus colegas. El estudio analizaba a casi 2.000 personas de 50 años de Estados Unidos y comprobaba qué incidencia tenían sus hábitos en su fallecimiento más o menos prematuro.

persona sedentaria
Pasar muchas horas sentado trabajando contribuye al sedentarismo

Pero esta no es la única investigación realizada,  Según un estudio realizado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Girona, la actividad física realizada por 30 minutos 5 veces a la semana, o ejercicio intenso por 20 minutos 3 veces a la semana, reducen casi un tercio el riesgo de mortalidad.

Entonces, si ya se conoce la importancia del ejercicio físico para la salud, ¿por que razón somos cada vez más sedentarios? ¿que ha provocado esta conducta en la sociedad? Según el doctor Doctor Rafael Urrialde, encargado del área de Salud y Nutrición de Coca-Cola Iberia, cree que el crecimiento del sedentarismo están motivados por los cambios en los hábitos de vida de la población, tanto en la dieta como en la actividad física y salud, siendo influenciada por la tecnología en nuestras vidas, haciendo que todo sea más fácil y rápido, lo cual conlleva a un menor esfuerzo físico.

Tipos de ejercicios físicos

En esta lista veremos las clases de ejercicios físicos que puedes realizar en diferentes lugares y con diferentes elementos.

Con mancuernas

En casa

En gym

Beneficios del ejercicio físico para la salud

Es importante preguntarse ¿como nos ayuda el ejercicio? Pues está comprobado que practicar ejercicio regularmente previene diversas enfermedades físicas, haciéndonos mas resistentes a ellas y mejorando nuestra calidad de vida.

actividad fisica
Trotar es una de las mejores formas que existen para ejercitarse y mantenerse saludable

Beneficios biológicos de la actividad física:

  • Mejora resistencia física.
  • Regula la presión arterial.
  • Incrementa o mantiene la densidad ósea.
  • Ayuda a mantener el balance del peso corporal.
  • Aumenta la fuerza muscular.
  • Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
  • Mejora la duración en la actividad sexual.

Todos hemos oído muchas veces que el ejercicio regular es bueno para la salud y puede ayudarle a bajar de peso. Y en realidad esto es cierto, pero si usted es de los que pasa mucho tiempo ocupado, tiene un trabajo que lo ha vuelto sedentario y no se ejercita. No se preocupe, la buena noticia es que nunca es tarde para empezar a ejercitarse. Poco a poco puede empezar a realizar rutinas de ejercicios físicos suaves que mejoraran su resistencia hasta que llegue al punto que ejercitarse diariamente realizando la cantidad recomendada para su edad. Si se lo propone y logra esta meta, va a comenzar a sentirse mejor, con mas energía para realizar otras actividades e incluso puede prolongar mas su vida.

ejercicios fisicos

El ejercicio físico regular y la actividad física puede ayudarte a:

  • Controlar su peso: Acompañado de una buena dieta balanceada, el ejercicio juega un papel importante en el control de su peso y la prevención de la obesidad. Para mantener un balance en su peso, el consumo de energía debe de ser equivalente a la cantidad de calorías diarias que consume, de esta manera mantendrá controlado el peso ideal según su estatura y edad.
  • Reducir riesgos de enfermedades cardíacas:El ejercicio fortalece el corazón, manteniendo así una buena circulación. El aumento de flujo sanguíneo eleva los niveles de oxigeno en su cuerpo. Esto ayuda a reducir los riesgos de enfermedades del corazón, como el colesterol alto, la enfermedad arterial coronaria y el ataque al corazón. El ejercicio también ayuda a reducir la presión arterial y los niveles de triglicéridos.
  • Controlar los niveles de azúcar en la sangre y de insulina de su cuerpo: Los ejercicios físicos regulares ayudan a reducir el azúcar en la sangre y ayudar a que la insulina funcione mejor. Esto ayuda a reducir el riesgo de sufrir de síndrome metabólico y diabetes tipo 2. Si ya sufre alguna de estas enfermedades, puede ayudarle a controlarlas.
  • Mejorar su salud mental y su autoestima: Mientras se ejercita, su cuerpo libera sustancias químicas que mejoran su estado de ánimo y lo hacen sentir mas relajado. Esto ayuda a combatir el estrés y evitar síntomas de depresión. También al verse mejor físicamente, su autoestima se eleva y se siente mas seguro de sí mismo.
  • Fortalecer sus huesos y músculos: El ejercicio regular fortalece los huesos de niños y adolescentes, previniendo así algunas fracturas. Con el paso de los años, los adultos pueden disminuir la perdida de la densidad ósea. Hacer rutinas de fortalecimiento muscular, le ayudará a aumentar su masa muscular y evitar la pérdida de la misma y el debilitamiento.
  • Dormir mejor: El ejercicio le ayuda a conciliar el sueño de una maneras mas fácil y mantenerse dormido por más tiempo.
  • Mejorar su actividad sexual: El ejercicio regular ayuda a prevenir la disfunción eréctil, y aquellos que ya lo sufren, puede mejorar con el paso de las semanas. Cambien lo ayuda a alargar su tiempo de actividad sexual  y física, ya que al tener una mejor resistencia, no se cansará con facilidad. En las mujeres ayuda a mantener la excitación sexual por periodos mas prolongados.
alegria
Ejercitarse puede traer una gran cantidad de beneficios, no hay nada como sentirse bien con uno mismo y estar cómodo y feliz con sus amigos

Beneficios de los ejercicios físicos en el sistema nervioso

Es el encargado de coordinar nuestro órganos y sistemas corporales.

Está formado por el cerebro, la médula espinal y el conjunto de todos los nervios del organismo y está dividido en dos partes: sistema nervioso central y sistema nervioso periférico.

  • Al hacer ejercicios físicos, ganamos una mayor velocidad del Sistema Nervioso Central, siendo así mas veloz a la percepción de una orden, transformándola en un movimiento corporal mas eficaz.
  • Disminuye el estrés y aumenta la sensación de bienestar por la intervención de los neurotransmisores.
  • Mejora los síntomas de depresión, ya que libera una cantidad importante de dopamina, considerada el centro de placer.
  • Mejora estados psicológicos, mejorando la percepción de uno mismo ante los demás, aumentando la autoconfianza.
  • Activa unidades motores que son poco estimuladas con diferentes tipos de entrenamientos donde participan muchas fibras musculares.

Además, al realizar ejercicios físicos, se evitan pensamientos negativos que pueden afectar nuestra salud psicológica, siendo así una gran distracción y liberador de estrés, al tiempo que se interactua con diferentes personas,  y quien sabe, quizás se pueda conocer a un aliado para los negocios, un buen amigo o amiga, o incluso pareja.

En conclusión por estas y muchas más razones es necesario que realicemos actividad física para mejor nuestro rendimiento en diferentes áreas de nuestra vida, sentirnos más saludables, más seguros de sí mismos y vernos mas guapos y guapas.

Con la ayuda de los ejercicios físicos puedes bajar de peso

Las personas que sufren de sobrepeso necesitan realizar una actividad que les permita quemar grasa de forma natural, es necesario dejar la vida de sedentarismo y enfocarse a alcanzar un peso ideal que les permita llevar un estilo de vida saludable.

Aunque quizás no te preocupes mucho por cómo te ves, por el que dirán de tu peso, por lo deliciosa que es la comida y la pereza que puedas tener para hacer una actividad física, pero esto va más allá de la apariencia física, bueno para algunos, o va más allá del que dirán o que te den igual las personas, tu eres feliz así gordito o gordita, esto en un futuro va a afectar tu salud.

Si comienzas a cambiar tu estilo de vida y tu forma de pensar, vas a notar una mejoría enorme en tu calidad de vida, vas a rendir mejor en tus actividades diarias, vas a gozar de una mejor salud y también te vas a ver bien y con esto tu autoestima se va a elevar. LA mejor forma de conseguir esto es con una dieta adecuada y ejercicios físicos.

ejercicio fisico

La dieta y los ejercicios físicos: la mejor forma de mantener tu peso ideal

Después de alcanzar un peso ideal para ti. todo dependiendo de la estatura y contextura física, lo mejor para mantenerte así es hacer ejercicios físicos que te ayuden a que tu cuerpo mantenga la cantidad de grasa buena necesaria para que tu peso e mantenga estable.

Quizás te esforzaste mucho en alcanzar el peso ideal, realizaste mucha actividad física, ejercicio físico, levantamiento de pesas, cardio, sudaste un montón y con ello eliminaste toxinas de tu cuerpo, comiste saludable por mucho tiempo evitando grasas como galletas, hamburguesas, etc. Todo esto fue difícil pero lo lograste.

Ahora que ya estas pesando lo que debes pesar, lo que puedes hacer es hacer ejercicios físicos que te ayuden a mantenerte en ese peso, puede que no quieras ser alguien con grandes músculos, solo verte y bien y saludable, existe una serie de rutinas de ejercicio que te ayudarán a lograr ese objetivo y no vas a tener que esforzarte demasiado, como por ejemplo el cardio.

Diferencias entre la actividad física y los ejercicios físicos

En realidad pueden haber grandes dudas o confusiones en la comprensión de ambos términos, usando la dada por algunos autores vamos a aclarar el significado de cada una.

Actividad física:

Fisiliógicamente, la actividad física significa cualquier movimiento realizado por el cuerpo en el que participen los músculos donde implique un gasto energético. Como por ejemplo: Trabajar, caminar, bailar, saltar, etc.

Ejercicios físicos:

A diferencia de la anterior, los ejercicios físicos son hacer movimientos musculares que implican un gasto energético de forma voluntaria, planeada, estructurada y repetitiva con el propósito de mejorar o mantener varios componentes de la aptitud física.

Básicamente el objetivo del ejercicio físico no es más que alcanzar y superar objetivos con el fin de mantener un cuerpo sano, fuerte y una vida saludable.

¿Como recuperarse después del ejercicio físico?

El agua es vital para que el cuerpo recupere energías y el liquido perdido durante el entrenamiento, lo ideal es añadir azúcar en proporción de 1 litro de agua 50 o 100 gramos.

Después de realizar la las rutinas de ejercicios físicos, consumir alimentos con altos grados de glucémico, como lo son las papas, pasta, zumos, frutas como el banano, entre otros.

También es conveniente beber bebidas rehidratantes que encuentras en las tiendas o super. No está permitido el alcohol.

Puedes consumir alimentos con proteína como: Yogur, Pollo, Pescado, huevo cocido o revuelto, queso fresco o leche desnatada.

¿Cuanto tardan los músculos en recuperarse tras el entrenamiento físico?

La recuperación muscular después de realizar rutinas de ejercicios físicos en fundamental para el crecimiento muscular y evitar lesiones, esto hará que se produzca la hipertrofia o el crecimiento adecuado de las fibras musculares.

Los culturistas suelen trabajar sus músculos de 4 a 6 días en la semana permitiendo descansar los músculos al dividir entre esos días las rutinas de ejercicio que realizan y las zonas musculares que trabajan, normalmente los músculos suelen recuperarse en un periodo de entre 48 a 72 horas.

Por eso si trabajaste por ejemplo bíceps el lunes, permite que descanse y se recupere este musculo en un periodo de 48 horas masomenos y vuelve a trabajarlo el jueves si prefieres.

Hacer ejercicios físicos aumenta la esperanza de vida

Como suponemos, realizar ejercicio día a día beneficia nuestro cuerpo mente y espíritu. Pero no solo queda ahí, porque esto es algo que la mayoría ya sabe, también aumenta nuestra esperanza de vida entre 4 o 5 años si se realiza ejercicios físicos de forma regular.

Según informa el Instituto Nacional del Cáncer en Estados Unidos, después de realizar varias investigaciones, se comprobó que hacer ejercicio regular puede alargar la esperanza de vida unos años más.

De igual forma de observó que aun cuando una persona con sobrepeso realizaba actividad física, su esperanza de vida se alargaba más que la persona que estaba en su peso ideal pero no realizaba ninguna rutina de ejercicio.

Los ejercicios físicos pueden disminuir la celulitis

La celulitis aparece cuando hay una mala alimentación y no se realiza ninguna actividad física, por eso para cambiar esto se requiere un cambio en la alimentación y que la actividad muscular sea más constante.

Pero sabes por que el ejercicio físico contribuye a una disminución en la celulitis? La celulitis es una acumulación de adiposidad que si no se trata con el tiempo se va volviendo dura y más difícil de eliminar y dificultando la circulación sanguínea en esas áreas. Al momento de empezar a hacer ejercicio, se reactiva la circulación sanguínea en ésa área, haciendo que los vasos capilares en las zonas con celulitis crezcan y que el área se irrigue mejor.

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Los ejercicios mejoran el desempeño sexual

Al momento de hacer ejercicios físicos, lo que hacemos es mejorar nuestra resistencia, aumentando los niveles de desempeño y prolongando los tiempos, haciendo que nuestro cuerpo funcione como una máquina.

Si nuestra resistencia es mayor, mejor seremos al momento de estar con nuestra pareja, esto incluso puede hacer que se reduzca la eyaculación precoz o rápida, o simplemente retrasarlo, permitiéndonos complacer más, vamos a durar más y nuestra pareja lo va a agradecer.

Nuestro desempeño mental mejora con la ayuda de los ejercicios físicos

La actividad física programada hacer que la sangre de nuestro cuerpo circule más rápido, pero no solo por el cuerpo y los músculos, sino en el cerebro también, por consiguiente esto hace que mejore el desempeño cerebral, proveyendo nutrientes esenciales que hacen que nuestro cerebro funcione eficientemente.

El ejercicios físicos puede restaurar neurotransmisores como el glutamato y el GABA, también contribuye a disminuir la depresión.

Ele ejercicio aeróbico aumenta el volumen cerebral. Se realizó una comparación entre el ejercicio aeróbico y el estiramiento en pacientes con un deterioro cognitivo leve. Ambas actividades muestran un aumento en el volumen cerebral, pero sobresalía sobre todos la actividad en el en el lóbulo temporal, la diferencia es que con el ejercicio aeróbico fue mayor.

El ejercicio físico previene la demencia y mantiene a raya el estrés

La actividad física regular mejora el desempeño en la labores diarias y mejora la movilidad en adultos mayores que sufren problemas de alzheimer, a su vez mejora la cognición general y el equilibrio, también esta comprobado que aquellos adultos mayores que no padecen esta enfermedad que realizan actividad física regularmente, tienden a sufrir menos esta enfermedad.

También hace que el cerebro responda menos a esos ataques de ansiedad y estrés, esto hace nuestra mente menos propensa a que nos afecten las cosas negativas y hacernos fuertes emocionalmente, ya que al hacer ejercicios físicos, liberamos una serie de hormonas que nos ayudan a alcanzar un nivel de relajación, bienestar, satisfacción muy fuerte.