Uno de los mayores deseos de los hombres que quieren verse bien es tener unos pectorales grandes y fuertes, para alcanzar este objetivo es necesario hacer diferentes ejercicios físicos para pectorales para desarrollar el músculo más grande que tenemos en el pecho, las mujeres en cambio buscan solamente tonificar el pecho y así lucir fuertes. En esta ocasión en Ejercicios Físicos te traemos ejercicios de pecho en casa que puedes realizar sin pesas o mancuernas, apoyado solamente con el peso de tu cuerpo, o también, con mancuernas.
Sea cual sea el objetivo que queremos alcanzar, hacer ejercicios para pectorales en casa es una excelente opción para fortalecer esta importante zona muscular. No es totalmente necesario asistir a un gimnasio para ver los resultados, siguiendo la rutina adecuadamente podemos desarrollar pectorales fuertes en casa, si a futuro queremos resultados mayores podemos empezar a asistir a un gym.
El pecho no solamente cuenta con los músculos pectorales, también tiene varios músculos pequeños que sostienen los pectorales y que necesitan ser ejercitados también, por esta razón debemos hacer diferentes ejercicios para pecho y no anclarnos en las mismas rutinas de siempre. Con las siguientes rutinas podemos empezar a desarrollar unos pectorales fuertes en casa.
Índice
A continuación rutinas de ejercicios de pecho en casa
Si quieres aumentar pectorales en casa sin realizar algún gasto económico, hacer ejercicio físico con tu peso corporal es la mejor opción.
1- Flexiones diamante
Uno de los ejercicios físicos clásicos para pectorales y bastante efectivo, con una pequeña variante que lo hace un poco más difícil.
- Nos apoyamos en el suelo con las manos de forma horizontal de forma similar a la flexiones tradicionales
- situamos nuestras manos a la altura de los hombros y formamos un diamante con los dedos índices y pulgares
- Una vez en esta posición, con el cuerpo recto, empezamos a bajar despacio sin mover los hombros y sin curvar la parte superior de tu espalda
- Volvemos a subir hasta la posición inicial manteniendo el cuerpo firme siempre
- Hacer este ejercicio, no solo vamos a trabajar pectorales en casa sin pesas sino que también vamos a trabajar de manera activa los músculos del bíceps y tríceps
2- Flexiones declinadas
Una de las rutinas de ejercicios de pecho en casa que se puede realizar después de que se haya dominado las flexiones normales, una variante efectiva que nos va a ayudar a hacer pecho desde nuestras casas.
- Para esta rutina de pectorales, necesitaremos una silla
- Debemos apoyarnos en el suelo con ambas manos y ponemos la silla detrás de nosotros de modo que podamos subir nuestros pies sobre él, de esta forma nuestro cuerpo quedará inclinado poniendo más peso sobre nuestros brazos
- Bajamos flexionando los brazos despacio hasta que el mentón quede a unos centímetros del suelo
- Subimos lentamente hasta llegar a la posición inicial
3- Flexiones excéntricas
Un ejercicio para pectorales en casa sin usar pesas básico pero muy efectivo, lo puede hacer desde un principiante hasta alguien avanzado para marcar varios músculos del brazo y pecho. Los humanos contamos con más fuerza en la parte excéntrica que en la parte concéntrica, con esto podemos aumentar aún más esta fuerza.
- Tomamos la misma posición de las flexiones normales, con la diferencia de que nuestras manos van a estar un poco mas separadas a la altura del hombro
- En este ejercicio físico bajamos mucho más despacio que las flexiones normales
- Al estar abajo, debemos aguantar al menos 4 o 5 segundos para estimular adecuadamente las fibras musculares
- Subimos lentamente hasta la posición inicial
4- Flexiones de potencia
Vamos a agregarle explosión a las flexiones para que podamos estimular el aumento de masa muscular de los pectorales desde casa.
- Tomamos la misma posición de las flexiones
- Bajamos un poco más rapido y al subir nos impulsamos de modo que despeguemos los brazos del suelo y nos elevemos y al bajar nos volvemos a apoyar en las palmas de las manos rapidamente
- Hacemos 5 series de 15
5- Flexiones con palmada
Otra variante de las tantas que existen para las tan efectivas flexiones que trabajan distintas partes de nuestro cuerpo, principalmente los pectorales y podemos realizarlos fácilmente desde el hogar. Este es uno de los ejercicios de pecho en casa o gimnasio más clásico que podemos encontrar, y aun así su efectividad es indiscutible.
- Tomamos la misma posición de las flexiones (Si! Una vez más)
- Bajamos a una velocidad normal pero al momento de subir, le agregamos fuerza explosiva para que podamos elevarnos a una altura que nos permita dar una palmada o un aplauso y al caer podamos volver a apoyarnos
- Para este ejercicio para pecho en casa necesitamos tener buen equilibrio y mucha coordinación para no lastimarnos
- Haremos 4series de 10 e iremos aumentando la cantidad para mayor dificultad
6- Flexiones asimétricas
Una variante de las flexiones comunes excelente para trabajar de forma independiente las dos partes del pecho y poder dar forma a los pectorales de una forma asimétrica.
- Tomamos la misma posición de las flexiones comunes
- Usamos un objeto que eleve un poco un lado de nuestro cuerpo como por ejemplo un libro
- apoyamos una mano sobre el libro y la otra sobre el suelo
- Bajamos a una velocidad normal y subimos hasta la posición inicial y cambiamos de posición las manos, ponemos la mano que se apoyaba en el suelo sobre el libro y la del libro sobre el suelo
- Realizamos 5 series de 10
Ejercicios de pecho con mancuernas que podemos trabajar en casa
Elevaciones laterales
Un ejercicio físico bastante sencillo pero efectivo que va a trabajar los músculos laterales y que nos ayudará a desarrollar unos pectorales anchos.
- Debemos pararnos con espalda recta y pecho hacia adelante
- Tomamos una mancuerna o botellas con arena en cada mano
- Estiramos los brazos a los laterales
- Subimos y bajamos a una velocidad media
- Cuando las mancuernas estén arriba sostenlas por un par de segundos para mejores resultados y recuerda siempre mantener recto
- Una pequeña variación es en vez de estirar los brazos a los costados, los estiramos hacia el frente y bajamos y subimos tambien
- Realiza 5 series de 10 repeticiones
Pull over con mancuerna
Uno de los ejercicios físicos mas efectivos para ensanchar nuestra caja torácica, permitiéndonos desarrollar unos pectorales más anchos. Pero si sufres de alguna molestia en los hombros te recomendamos no realizar esta rutina de ejercicios, ya que es necesario tener flexibilidad en las mismas.
- Nos acostamos boca arriba sobre un banco plano y tomamos una mancuerna con ambas manos, pero no del mango sino de la misma pesa
- Estiramos los brazos hacia arriba sosteniendo la pesa firme y con la espalda recta
- Movemos la mancuerna hacia arriba de nuestra cabeza de modo que los brazos queden horizontales a la misma altura de los hombros
- Volvemos a subir despacio
- Realizamos 4 series de 10 para empezar
Press de banca con mancuernas
El press de banca estimulará el crecimientos de la fibra muscular de la parte interna del pecho y los pectorales laterales, una excelente forma de desarrollar unos buenos pectorales.
- Nos acostamos boca arriba en una banca plana y tomamos una mancuerna en cada mano
- Estiramos los brazos hacia arriba agarrando fuerte las pesas
- Bajamos los brazos flexionando los codos hasta que el brazo quede horizontal
- Volvemos a la posición inicial
- Hacemos 4 series de 10 repeticiones y poco a poco vamos aumentando el peso
Recuerda que para ver mejores resultados se debe seguir la rutina de manera constante, manteniendo hábitos de vida sanas y una alimentación balanceada y rica en proteínas. ¡Te deseamos mucha suerte y que obtengas el cuerpo que quieres siguiendo estos paso de ejercicios de pecho en casa!