Para nadie es un secreto que una de las zonas que más entrenan los hombres el pecho. Tener unos pectorales grandes y fuertes representa mayor virilidad y potencia, para alcanzar este objetivo no es exactamente necesario asistir a un gimnasio. En Ejercicios Físicos te enseñamos unas rutinas de ejercicios para pecho con mancuernas que puedes realizar en casa o en el gimnasio los cuales te ayudaran a tener unos pectorales definidos y fuertes.
Tu pecho puede crecer dependiendo de varios factores, hay hombres premiados por la genética que con realizar algunos ejercicios físicos para pecho, crecen de una manera envidiable, pero hay otros que necesitan de una buena rutina de entrenamientos, alimentación rica en proteínas y grasas sanas y constancia para empezar a notar los cambios. Realizar ejercicios para pecho con mancuernas es una excelente opción para estimular el crecimiento de la misma para después añadirle más peso y hacer rutinas con barra.
Índice
Ejercicios para pecho con mancuernas
Press de banca con mancuernas
Un ejercicio para pecho con pesas bastante conocido y a la vez efectiva que ayuda a acentuar la porción de disminución (excéntrica) para ayudar a crear más daño de la fibra muscular y la posterior recuperación y crecimiento muscular.
Podemos realizar esta rutina en casa o en el gym con la ayuda de un banco de ejercicios, aquí trabajamos hombros, tríceps y pectorales.
- Acuéstate en un banco plano, toma una mancuerna en cada mano y eleva tus brazos hacia arriba hasta que estén rectos
- Flexiona los codos bajando las mancuernas de modo que bajen hasta los costados de tu cuerpo
- Eleva de nuevo los brazos hasta llegar a la posición inicial
- Haz 5 series de 10 con un peso adecuado por un tiempo hasta que ya puedas soportar más
Press inclinado con mancuernas
Uno de los ejercicios físicos similares al anterior, pero en esta ocasión se trabaja los pectorales altos y hombros, excelente para marcar pectorales con mancuernas.
- Acuéstate en una banca inclinada , toma una mancuerna en cada mano y levanta los brazos hacia arriba hasta que queden estirados y las pesas queden alineadas horizontalmente
- Baja ambas mancuernas flexionando los codos y a medida que baja rota las pesas
- Vuelve a subir los brazos rotando las mancuernas de nuevo hasta quedar en la posición inicial
- Haz 5 series de 10
Press de mancuernas con un brazo
En esta rutina para pecho con mancuernas el trabajo se intensifica en un brazo, aumentando el grado de dificultad y haciendo que se ejerciten los brazos y pectorales.
- Acuéstate en un banco plano y agarra una mancuerna, levanta el brazo hasta que quede recto
- Flexiona el codo y baja lentamente hasta que la mancuerna quede a un costado de tu cuerpo
- Vuelve a levantar el brazo hasta llegar a la posición inicial
- Haz 3 series de 8 en cada brazo para iniciar
Pull over con mancuerna
Otro ejercicio de pecho con mancuernas super efectivo, hay que resaltar que no hay que compararlo con la variante para trabajar dorsales, ya que son movimientos con ciertas variantes importantes que harán que nuestros músculos trabajen de manera diferente. Esta rutina nos ayuda especialmente a trabajar en la obtención de un pecho ancho.
- Acuéstate en una banca plana sosteniendo una mancuerna con ambas manos no por el mango, sino por la pesa y levantalo hacia arriba hasta que quede recto
- Desplace hacia atrás hasta que la mancuerna quede a la altura de tu cabeza sin doblar tus codos
- Vuelva a la posición inicial teniendo siempre los brazos rectos
- Haz 3 series de 10
Aperturas de pectorales con mancuernas
Se realiza con una posición similar al press de banca plana, pero con la variante de que los brazos siempre están extendidos, uno de los mejores ejercicios de pecho con mancuernas por su grado de dificultad y tensión que pone sobre los pectorales.
- Acuéstate en una banca plana, toma dos mancuernas con tus manos y extiende los brazos hacia arriba de forma recta
- Separe los brazos hasta que bajen a la misma altura del cuerpo, dejando los brazos de manera horizontal sin doblar los codos o tratando de doblarlos lo menos posible
- Por medio de la contracción de ambos pectorales, vuelve a subir los brazos hasta que los mancuernas vuelvan a quedar juntas
- Haz 5 series de 10
Press con mancuernas con suspensión isométrica
Se trata de uno de los ejercicios físicos donde la idea es aumentar el tiempo bajo tensión en un esfuerzo por aumentar la demanda metabólica ¡quema! y el daño muscular ¡Duele! Pero vale la pena.
- Comience con un agarre isométrico de 10 segundos con las manos levantadas y rectas, otro agarre de 5 segundos hasta la mitad y luego otro agarre de 5 segundos a unos centímetros cerca de la barbilla
- Luego realice de 8 a 10 repeticiones
- Para mejores resultados aunque sen deba hacer un mayor esfuerzo, repite las tres suspensiones isométricas por separado nuevamente 24 veces más, realizando así, 5 repeticiones
Around the world
Esta rutina para pecho sirve para potenciar diferentes zonas de nuestros músculos pectorales, muy pocos ejercicios pueden compararse con este al momento de trabajar la mayor cantidad de músculos.
- Acuéstate sobre un banco boca arriba y toma una mancuerna con cada mano.
- Posiciona las mancuernas a los lados de las caderas con las manos viendo hacia el techo.
- El movimiento que debes realizar a continuación es mover las mancuernas arriba de tu cabeza realizando un movimiento circular con tus brazos. Osea que para llevar las mancuernas hasta allá tus brazos se deben extender a de forma lateral.
- Puedes hacer 3 series de 10 para empezar.
Levantamiento del suelo hollow body
Esta rutina de ejercicio para pecho hace que trabajen diferentes zonas del cuerpo, principalmente del abdomen, aparte del pecho.
- Debemos acostarnos en el suelo boca arriba y agarrar una pesa en cada mano.
- Levantamos ambas piernas y omóplatos dejándolas en el aire sostenido.
- Levantamos ambas pesas del suelo y después baja el brazo derecho despacio rozando el suelo sin apoyarlo y sostenemos durante 4 segundos.
- Levantamos nuevamente y hacemos lo mismo con el brazo izquierdo.
- Podemos hacer 4 series de 10 en cada brazo.
Si realizamos todos estos ejercicios para pecho con mancuernas, los resultados seguro se verán después de almenos un mes de trabajo constante y alimentación sana y rica en proteínas.
Ten en cuenta que no todas las contexturas son iguales, en algunas personas los resultados serán visibles mucho más rápido que en otros, pero no importa si tardas más, los resultados se van a ver sí o sí. Podemos realizar estos ejercicios físicos para pectorales con mancuernas en casa si no podemos asistir a un gimnasio por algunas razón, para esto solo necesitamos un par de pesas que podamos usar.
Si no cuentas con unas pesas podemos hacer unas pesas caseras para ejercitar los pectorales, solo necesitamos un par de botellas plásticas de más de un litro (dependiendo de cuanto peso deses y puedes levantar) y las llenamos de arena.
Esperamos que estos consejos te sean útiles ya que son muy efectivos y ¡vamos que se puede! ¡a desarrollar unos pectorales de acero!