Saltar al contenido

10 ejercicios para aumentar glúteos en casa

ejercicios para aumentar gluteos en casa

Una de las ventajas de hacer ejercicios físicos para glúteos es que los puedes tonificar y aumentar sin necesidad de realizarte una cirugía, lo cual implica un gran gasto de dinero y un riesgo para la salud, y que con el tiempo esa cirugía puede convertirse en unos glúteos caídos o que no se ven bien de acuerdo a las proporciones naturales de tu cuerpo. Puedes ir a un gimnasio o adecuar un pequeño espacio de tu casa o tu cuarto para realizar algunos ejercicios para aumentar glúteos en casa de forma efectiva y sin gastar grandes sumas de dinero en intervenciones quirúrgicas y así poder lucir un cuerpo espectacular.

Pero el aumento de glúteos no se ve de inmediato, pues requiere de ejercitar los glúteos de manera constante y una alimentación sana y rica en proteínas. Pero los resultas se ven de forma segura y empiezas a notar los cambios después de alrededor de unos 60 días después de que empiezas a hacer ejercicios para aumentar glúteos en casa o en el gimnasio.

A continuación veremos ejercicios para aumentar glúteos en casa

1- Sentadillas

Ejercicio para aumentar y tonificar glúteos por excelencia sin el uso de máquinas ni mancuernas que se pueden realizar en cualquier momento y lugar.

  • Empezamos de pie, con la espalda recta, abdominales contraídos, las piernas separadas
  • Baja la cadera hasta el punto de parecer sentado
  • Asegúrate de tener el pecho erguido y la espalda recta
  • Cuando bajes, presta atención a que las rodillas no superen la linea de los pies
  • Realizar tres series de 10 repeticiones, que irán aumentando de manera gradual
  • Después de un tiempo podemos sumar peso extra como mancuernas o barra

2- Zancadas

Uno de los ejercicios para aumentar glúteos en casa más tradicionales que puedes encontrar, dado que su facilidad y practicidad permiten hacer esta rutina de ejercicios físicos en cualquier lugar sin necesidad de equipos.

  • Empezamos de pie, y da un paso grande, lo que mas puedas
  • Flexiona ambos muslos
  • La rodilla que queda abajo debe quedar a unos centímetros del piso
  • Regresa a tu posición inicial
  • Haz la misma serie con la otra pierna
  • Haz series de 10 o 15 repeticiones para empezar, luego se le sumará peso y repeticiones

3- El puente

  • Empezamos acostados boca arriba
  • Eleva las rodillas dejando los pies apoyados sobre el suelo
  • Levanta el tronco bien extendido, despacio, de manera que queden a la misma altura de las rodillas
  • Baja despacio
  • Para aumentar la dificultad, no toques el suelo al momento de bajar, manteniendo tensionado en todo momento tu cuerpo
  • Haz tres series de 15 repeticiones

4- Extensión de cadera simple

  • Ponte de rodillas y apóyate sobre tus antebrazos en posición boca abajo
  • Extiende la pierna derecha, levantándolo lo más posible hasta que supere la altura del tronco
  • Vuelve a la posición inicial
  • Haz 5 series de 10 con cada pierna

5- Jumping jacks

Uno de los ejercicios físicos que es tenido muy poco en cuenta para aumentar los glúteos, siendo un ejercicio bastante efectivo para disminuir los laterales de las caderas que suelen verse abultados cuando subimos de peso.

  • Empezamos de pie, espalda recta, abdomen contraído, brazos en reposo y pies separados por unos centimetros
  • Da un salto y separa las piernas
  • Al mismo momento de saltar, eleva ambos brazos extendidos sobre la cabeza y que se rocen
  • Hazlo durante un minuto, 5 veces,  lo cual irá aumentando
  • Este es un ejercicio aeróbico que también ayuda a perder peso

6- Apretón de glúteos

Un ejercicio muy efectivo para reafirmar glúteos

  • Párate estando en una posición recta con los pies juntos
  • Ponte de cuclillas y aprieta tus nalgas durante 10 a 15 segundos
  • Descansa y vuelve a la posición inicial
  • Hazlo unas 5 o 6 veces más

7- Postura de la silla

  • Párate con los pies separados por unos centímetros y levanta completamente tus brazos hasta que ambas manos se toquen
  • flexiona las rodillas y baja hasta el punto como si estuvieras sentada en una silla invisible
  • Mantente así por 20 o 30 segundos
  • Descansa 10 segundos y repite
  • Haz 5 series

Los beneficios que este rutina de ejercicios para aumentar glúteos en casa traerá a tu cuerpo son, tonificar glúteos, muslos internos, músculos de la base y muslos exteriores.

rutinas de gluteos en casa

8- Sentadillas diagonal

  • Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera
  • Pon los brazos a los lados
  • Mueve el pie derecho hacia atrás en diagonal
  • Mueve las caderas hacia atrás y flexione la rodilla derecha
  • Que la pierna izquierda quede recta mientras flexionas la derecha hacia atrás
  • Mantén tu pecho arriba y recto y tus abdominales apretados
  • Regrese a la posición inicial
  • Haz 5 series de 10 en cada pierna

9- Silla squat jump

  • Vas a necesitar una silla para este movimiento
  • Sientate en una silla con la espalda recta y los pies separados a la altura de las cadera
  • Usando los glúteos, salte hacia arriba, asegurándose que ambos pies se levanten un poco del suelo
  • Aterrice lenta y suavemente y póngase de cuclillas sobre la silla

10- Marching hip lift

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas
  • Los pies en el suelo y los abdominales contraídos
  • Levanta las caderas mientras aprietas los nalgas (como el puente)
  • Ahora levanta el pie derecho unos centímetros del suelo y endereza la pierna
  • Intenta no torcer las caderas
  • Baje el pie derecho al suelo mientras levanta el pie izquierdo
  • Repita “marcha en el otro lado”, centrándose en apretar los glúteos siempre