Podemos encontrar una gran variedad de ejercicios físicos para tonificar piernas y glúteos, ya sea en el gym o en casa, con o sin peso, es una zona muscular muy trabajada por las mujeres pero los hombres también realizan ejercicios para glúteos y de hecho los que no lo hacen podrían pensar en ejercitar los glúteos también, ya que las mujeres se fijan en esta zona. En esta ocasión te vamos a mostrar los mejores ejercicios para glúteos en el gym que puedes realizar con la ayuda de máquinas que allí se encuentran.
Hay máquinas para trabajar glúteos y piernas de forma secundaria, y también hay máquinas para hacer ejercicios físicos en diferentes músculos que no tienen nada que ver con los glúteos pero que pueden ser modificados y hacer realizar ejercicios para fortalecer los glúteos en el gym.
Índice
A continuación veremos rutinas de ejercicios para glúteos en el gym
Podemos usar algunas máquinas y barras para hacer ejercicios para aumentar glúteos en el gym de forma efectiva sin sobre esforzar este músculo, si se quiere aumentar este músculo se debe llevar al limite lo que más se pueda y dejar descansar al menos 2 días para su recuperación.
Sentadilla barra libre en la espalda
Es uno de los ejercicios físicos en los que necesitamos una barra con un peso adecuado según la fuerza de nuestras piernas, aunque se recomienda usar un peso elevado.
- Nos ponemos la barra sobre nuestra espalda apoyado sobre una almohadilla para no lastimarnos.
- Haremos sentadillas o squats muy despacio ya que vamos a usar buen peso.
- Bajamos despacio lo que más podamos y volvemos a subir también despacio pero dejando las rodillas un poco flexionadas.
- Al subir aprieten los glúteos para que sea más efectivo.
- Realizamos 4 series de 10.
Lunges con patada trasera
Esta es una rutina de ejercicios para glúteos en el gym que requiere un gran esfuerzo pero que a la final se vera recompensado satisfactoriamente.
- Esta rutina para glúteos la podemos realizar con barra libre o estática, la estática nos va a permitir cargar mucho más peso y hacerlo de forma segura.
- Colocamos la barra sobre nuestra espalda apoyado sobre una almohadilla.
- En esta ocasión nos apoyamos sobre una pierna y el otro pie lo ponemos atrás.
- Bajamos despacio con la pierna en la cual estamos apoyados y al estar abajo con la pierna de atrás damos una patadita hacia atrás.
- Subimos solo con el apoyo de la pierna utilizada.
- Hacemos 4 series de 10 con una pierna y cambiamos.
Sentadillas con barra estática
Uno de los ejercicios para levantar glúteos en el gym más realizados, se usa de nuevo la barra estática porque tiene múltiples usos.
- Nos ponemos la barra estática sobre la espalda con almohadilla para evitar lesiones.
- Juntamos los pies y los ponemos un poco más adelante de las barra de modo que quedes un poco diagonal a la barra.
- Bajamos despacio lo que más podamos y aguantamos un segundito allí y volvemos a subir despacio.
- Al subir apretamos las nalgas para que sea más efectivo.
- Hacemos 4 series de 10.
Prensa de lado
Esta máquina es utilizada para ejercicios en prensa para glúteos y pierna principalmente, pero le hacemos una variación para trabajar el glúteo lateral.
- En la prensa para pierna nos colocamos de lado en la banca y apoyamos una pierna sobre la prensa.
- Empujamos la prensa hacia adelante con fuerza y así sentimos la tensión en la parte lateral del glúteo y volvemos a la posición inicial.
- Hacemos 4 series de 10 con cada pierna.
Sentadilla sumo
La ventaja de las sentadillas es que tienen muchas variantes y se pueden realizar en cualquier lugar.
- Para hacer esta rutina para glúteo agarramos una mancuerna.
- Nos paramos sobre alguna máquina que nos permita quedar elevado y podamos bajar aún más o nos paramos sobre dos bancas.
- Bajamos lo que más podamos ya que al estar en un lugar elevado nos permite bajar más de lo normal.
- Subimos despacio y al subir volvemos a apretar nalga.
- Realizamos 4 series de 10 y vamos aumentando de peso gradualmente.
Patada con mancuerna
Uno de los ejercicios para glúteos en el gym que realizan muchas mujeres, ya que es muy conocido y efectivo.
- Nos apoyamos sobre nuestras rodillas y manos y ponemos una mancuerna en la parte de atrás de la rodilla de una pierna.
- Levantamos la pierna hacia arriba lo que más podamos y bajamos despacio.
- Realiza 4 series de 10 con cada pierna.
Patada atrás con polea
Un ejercicio físico para glúteos con aparatos de gym el cual está hecha con una modificación en la máquina utilizada en su mayor parte para bíceps, esta rutina trabaja la parte inferior del glúteo.
- En la máquina de poleas colocamos unas abrazaderas para tobillos.
- Ponemos de 2 a 3 placas en la máquina, dependiendo de la fuerza.
- Ponemos un pie en la abrazadera y el otro pie lo usamos de apoyo y lo ponemos un paso atrás.
- Levantamos el pie hacia atrás con fuerza como lanzando una patada y volvemos a la posición inicial despacio para sentir la tensión.
- Hacemos 4 series de 10 con cada pierna.
8. Hip trust o extensión de cadera
Este es una rutina para glúteo que puedes hacer en el gym o en casa, la ventaja es que puedes aumentar la carga fácilmente y va a trabajar directamente los glúteos.
- Lo primero que debes hacer es sentarte en el suelo con un punto de apoyo en la espalda y con las piernas flexionadas, puede ser un banco, un caja que esté firme o incluso la cama.
- Vas a necesitar una barra, no necesariamente debe ser una barra pero lo ideal sería hacerlo con una.
- Debes poner la barra justo donde inician las piernas.
- El movimiento inicial es sujetar la barra con las manos para que no se caiga y levantar las cadera, de modo que nuestro cuerpo quede horizontal, haciendo que la espalda quede apoyado sobre el banco.
- Volvemos a bajar despacio a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 10 para empezar.
En ejerciciosfísicos.com esperamos que todos estos ejercicios que te indicamos te sirvan para alcanzar ese objetivo que te haz trazado, recuerda acompañar estos ejercicios para glúteos en el gym con una buena dieta rica en proteínas y hacer un calentamiento corto antes de empezar. ¡Mucha suerte!