Quizás vayas al gimnasio o hagas ejercicios físicos en casa sin obtener los resultados que quisieras tener y te preguntes, ¿como ganar masa muscular? Lastimosamente comer mucho no significa que te hará aumentar músculos, esto requiere de diferentes dietas ricas en proteínas que van a contribuir en lograr los músculos deseados. Por esta razón te mostramos todo lo que debes saber sobre como ganar masa muscular.
Si acudes a un profesional, te recetará una dieta especializada para ti dependiendo del peso, estatura, sexo, contextura física y las diferentes necesidades que tengas. Pero también hay dietas que pueden ayudarte a aumentar masa muscular, te mostraremos algunas que resultan muy efectivas, esto contribuye a los cuidados del cuerpo.
Índice
Qué es la masa muscular
La masa muscular es la cantidad de tejido que comprende un músculo en particular ubicado en cualquier zona del cuerpo.
Existen tres tipos de grupos musculares distintos en nuestro cuerpo, el músculo liso que se encuentra alojado en las vísceras, el músculo cardíaco el cual cubre el corazón y el esquelético que es el tejido que conocemos como músculos y el que trabajamos para ganar masa muscular.
Al momento que hacer ejercicios físicos para obtener el aumento de masa muscular, éstas se estresan haciendo que se rompan las fibras musculares, y al regenerarse ellas crecen aún mas que el tamaño anterior que tenían. Esto a su vez permite obtener una mayor fuerza, resistencia y dureza, a este proceso se le conoce como hipertrofia muscular.
Ya que ahora conocemos el proceso podemos saber como ganar masa muscular por medio del ejercicio físico y una dieta rica en proteínas.
Razones por las que se presenta el aumento de masa muscular
El músculo crece cuando al momento de ser ejercitado, sus miofibras sufren roturas, cuando ellas se reconstruyen, aumentan de tamaño, brindando mayor fuerza física. Entre más ejercicios físicos hagamos, más roturas habrán, lo cual logrará un aumento en la masa muscular y más miofibras se van añadiendo al cuerpo.
Y ¿como aumentar la masa muscular? Al entrenar nuestro cuerpo se va adaptando a las exigencias por las que le hacemos pasar haciendo que se fortalezcan las zonas que más exigimos para poder realizar esa tarea de una mejor forma.
Existen 3 factores los cuales son los más básicos para ganar masa muscular:
- Hacer las rutinas de ejercicios físicos adecuadas con el peso adecuado para producir esas roturas en las fibras muscular.
- Comer bien para que le podamos aportar a nuestro cuerpo las proteínas y energías necesarias.
- Descansar el tiempo recomendado el cual son 8 horas de sueño en la noche, permitiendo la recuperación del tejido muscular y fomentando su crecimiento.
El entrenamiento para ganar masa muscular
Muchos se preguntan como aumentar la masa muscular, este proceso muchas veces está ligado con la genética. unos logran hacer crecer sus músculos deforma rápida, a otros les toma algo de tiempo, pero lo bueno es que sin importar tu genética, puedes hacer ejercicios para aumentar la masa muscular de forma organizada, teniendo los días para cada rutina.
Puedes realizar entrenamientos de fuerza de 2 a 3 veces por semana si eres un principiante, usualmente se necesitan 24 horas para la recuperación muscular, pero si la rutina que realizaste estuvo concentrado en una zona del cuerpo en específico, lo recomendable es esperar 48 horas permitiendole una total recuperación para volver a entrenar esa zona y así es como podemos incrementar la masa muscular.
Para las personas que apenas empiezan a ejercitarse, lo mejor es realizar entre 2 a 3 series por cada ejercicio físico y a medida que vayas subiendo de nivel puedes ir aumentando el número de series por ejercicio, entre 4 a 5 o más si es posible.
Uno de los errores más comunes es hacer ejercicios físicos al azar sin tener en cuenta que lo mejor es llevar las rutinas organizadas por cada día, otro error es el sobre entrenamiento pensando que entre más se ejercite una zona más rápido va a crecer.
La cantidad de repeticiones adecuada para ganar masa muscular
Cada rutina tiene su dificultad, por esta razón cada uno tiene una serie de repeticiones adecuada, debes conocer tu cuerpo y el límite que puedes alcanzar, puedes aumentar poco a poco la fuerza que usas para cada serie de ejercicio, por ejemplo, si haces lagartijas y solo lograr hacer 20, has un gran esfuerzo por llegar a los 25, cada pequeño esfuerzo de este tipo hará que tu cuerpo vaya ganando más fuerza para poder lograr una mayor cantidad de repeticiones.
Para estimular un correcto desarrollo muscular también es bueno aumentar progresivamente el peso que usas para ejercitarte en el gimnasio con las máquinas o en casa con las mancuernas o lo que uses. Cuando ya levantes un peso mayor y tu resistencia aumente, puede probar con variaciones de ese mismo ejercicio, haciendo que el grado de dificultad y esfuerzo sea mayor, pero recuerda, no te sobre esfuerces.
Si quieres sentir la verdadera presión en los músculos, haz descensos controlados y lentos, como cuando bajas al hacer lagartijas o flexiones de pecho, así es como puedes aumentar masa muscular.
Consejos nutricionales para ganar masa muscular
Si trabajas el cuerpo sin darle la alimentación necesaria, lo cual es su combustible para llenarlo de energía, lo que vas a lograr es sobrecargar tu cuerpo y no podrás alcanzar los objetivos que estas queriendo lograr.
La proteína es el elemento principal para aumentar masa muscular, pero esto tampoco significa que debas llenarte en exceso de ella, lo realmente importante es la cantidad de proteína que consumes al día, eso quiere decir que debes llevar un balance para saber como distribuir los macronutrientes a lo largo del día.
Para subir masa muscular, debemos consumir más calorías de las que quemamos, por esta razón debemos conocer que alimentos pueden aportarnos esas calorías necesarias para mantener el balance y no consumir alimentos que en vez de aportarnos proteínas y calorías, nos aporta grasas.
Dieta con proteínas para ganar masa muscular
Los músculos están compuestos en su mayoría por proteína, para compensar ese desgaste que sufre en necesario suplirlo con la cantidad de proteínas necesaria. También puede servir como combustible para llenar de energías tu cuerpo. Es recomendable consumir diariamente entre 1,8 a 2,5 gramos por cada kilogramo de peso.
Fuentes importantes de proteína natural que puedes comer para aumentar músculos:
- Bacalao: 17 gramos por cada 100 gr
- Pechuga de pollo: 22 gramos por cada 100 gramos
- Lomo de cerdo: 27 gramos por cada 100 gramos
- Lentejas: 9 gramos por cada 100 gramos
- Cordero: 26 gramos por cada 100 gramos
Las grasas para aumentar masa muscular
Debemos enfocarnos en esos alimentos que nos pueden proveer grasas sanas. Como por ejemplo los huevos, un alimento muy completo que nos puede proveer diferentes nutrientes.
De todos los macronutrientes, las grasas son las que más nos aportan energías, un promedio de 9 kcal por cada gramo. No solo es importante para ganar masa muscular y llenarnos de energía, sino que cumple con otros roles así como ayudar en la producción de hormonas. Si existe un déficit en la obtención de grasas la producción de hormonas anabólicas sería insuficiente.
Fuentes importantes de grasas sanas:
- Yema de huevo
- Aceite de oliva
- El aguacate
- Frutos secos
- Pescado azul
Importancia de los carbohidratos para el aumento de masa muscular
Para saber como obtener masa muscular por medio de los carbohidratos, es necesario conocer que el consumo de la misma puede variar dependiendo de los objetivos de cada persona, así como el metabolismo y la genética.
La hidratos de carbono cuentan con la característica de volverse energía pura más rápido que las grasas, aunque las grasas aporten una mayor cantidad de energía, pero así como es bueno en el aumento de masa muscular, consumirlo en grandes cantidades puede hacer que se acumulen en el tejido adiposo convirtiéndolo después en toxinas.