El dolor de espalda es uno de los padecimientos más frecuentes en las personas que trabajan, y por ello, es la razón que mas hace ausentarse de sus labores. Un dolor en esta zona puede aparecer de repente o gradualmente, e ir aumentando poco a poco hasta volverse insoportable a través de las horas o incluso días. Existen muchas causas, la más frecuente es una mala postura, pasar horas y horas sentado o incluso parado, hacer movimientos que hagan que la espalda se esfuerce demasiado o malos movimientos. Siempre es importante realizar ejercicios para tener una columna sana y prevenir dolores.
La lumbalgia afecta el 70% a 85% de la población mundial a lo largo de sus vidas, haciendo que esta la causa más frecuente de limitaciones físicas en personas menores a los 45 años de edad.
Dado que hay múltiples motivos que hacen que aparezca la lumbalgia, es necesario la realización de ejercicios físicos por parte del afectado, puede ser natación, salir a correr o a caminar entre otros, esto va a favorecer a una mejora ya que lo contrario a otras condiciones que afectan nuestra salud, la lumbalgia no mejora con el reposo, es necesario hacer ejercicios que estimulen el fortalecimiento y relajación de la espalda y al mismo tiempo va a mejorar la condiciones físicas, una mejor resistencia y una mejor salud cardiovascular.
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Ya que conoces un poco del tema y las razones por las que aparecen los dolores de espalda, te diremos que ejercicios para tener una columna sana puedes hacer, generalmente son repeticiones de entre 10 a 12 de cada ejercicios, si se puede hacerlo dos veces al día entre semana, a medida que vayas mejorando tu rendimiento puedes ir incrementando la cantidad de repeticiones y sesiones. También es bueno que realices ejercicios de estiramiento para la columna vertebral y algunos movimientos de pre calentamiento para así evitar lesiones.
Índice
Te mostramos qué ejercicios hacer para tener una columna sana
1. Relajación de dorsales y lumbares
Para este ejercicio físico para la columna vertebral, ponte de rodillas con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo, ahora siéntate sobre tus talones, respira profundo y eleva tu cuerpo hasta que estés en la posición de gato, una posición de yoga y deja que tu cabeza cuelgue mirando hacia el suelo por unos segundos.
2. Estiramiento unilateral
Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta o algo cómodo en el suelo o camilla, flexiona ambas piernas de modo que la planta de los pies queden apoyadas sobre el suelo, agarra una rodilla y llévala al pecho con ambos brazos, debes alternar ambas piernas. Realiza 12 repeticiones con ambas piernas.
3. Relajación de cuello
Estando de pie, con la espalda recta, flexiona la cabeza y al mismo tiempo destensiona y relaja el cuello, luego despacio, gira la cabeza de derecha a izquierda, esto hará que se relaje la parte alta de tu espalda y es un ejercicio para ayuda a la columna a estar relajada.
4. Estiramiento general de la espalda
Acuéstate boca arriba con ambas piernas flexionadas, y agarras ambas rodillas y las llevas a tu pecho con la ayuda de ambas manos y te mantienes así por unos segundos, luego vuelve a poner las piernas en su posición inicial. Haz 3 repeticiones de 5.
5. Potenciación de la musculatura dorsal
Uno de los ejercicios para tener la columna sana más efectivos, debes acostarte boca abajo sobre una colchoneta o algo cómodo en el suelo y estira ambas piernas y los pies hacia atrás, como si la planta de los pies miraran hacia el techo. Tira hacia atrás hasta el punto donde los omóplatos o las paletas estén muy cerca casi por tocarse, y levanta el tronco superior con las manos simulando una L y que tu puedas quedar mirando hacia el frente, el cuello debe permanecer estirado, repite de 3 a 10 veces.
6. Disociación de cinturas
Acuéstate boca arriba sobre una superficie firme como el suelo y flexiona las piernas de modo que las plantas de los pies queden sobre el suelo, mueve las rodillas de izquierda a derecha, mientras tu torso esté viendo hacia arriba, tus piernas estarán al lado izquierdo y derecho, puedes apoyarte con tus brazos sobre el suelo para no mover tu torso. Haz 3 series de 15.
7. Flexibilización
Este es de los ejercicios físicos que ayudan a tener la columna sana más útiles. Apóyate sobre las rodillas y las palmas de las manos sobre el suelo (en 4), los brazos paralelos a los hombros y las piernas paralela a las cadera (debajo de hombros y caderas), arquea tu espalda hacia arriba y luego hacia abajo, como si se sacara joroba, cuando arquees la espalda hacia abajo que tu mirada esté hacia el frente y cuando arquees la espalda hacia arriba bajas tu cabeza mirando al suelo. Haz 3 series de 15.
8. Abdominales inferiores
Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas, luego flexiona piernas y lleva las rodillas a tu pecho sin ayuda, solo con la fuerza de las piernas y abdomen inferior, que tus manos estés apoyadas sobre el suelo haciendo de ancla para que tu torso no se mueva mientras subes las rodillas. Has 3 series de 8 pero si se te dificulta, ya que es un ejercicio para la columna vertebral difícil haz 3 series de 5.
9. Bicicleta
Acuéstate boca arriba con las rodillas y cadera dobladas haciendo que la planta de los pies queden viendo hacia el frente, toma aire por la nariz y empieza a pedalear en el aire como si fuera en bici por unos 5 segundos, mientras lo haces expulsa el aire por la boca. Hazlo 10 veces.
Como puedes ver, hacer rutinas de ejercicios para tener una columna sana no es nada complicado, si sufres de dolores continuos es importante acudir a un especialista pero siempre es bueno ejercitarse para evitar estos dolores, y entre mejor te ejercites menos vas a sufrir de dolores en la espalda, te enseñamos como hacer ejercicios para la columna, y son algunos de los mejores, todo depende de tu pasión y determinación. Te deseamos mucha suerte y vivas una vida plena sin dolores!