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Como elongar la espalda

como elongar la espalda

Su espalda es propensa a lesiones. Puedes girarlo, atornillarlo o incluso simplemente dormir sobre él de forma divertida, pero hacer algunos de estos movimientos puede traer consigo algunos dolores musculares, así como el dolor de espalda ya sea baja o alta. Si no hacemos estiramientos de espalda con regularidad así no hagamos ejercicios físicos, es mucho más probable que se lastimen y para esto existen muchos consejos sobre como elongar la espalda. Estirar la espalda con regularidad puede ayudar a mantener sus músculos flexibles, lo que ayudará en casa o en el gimnasio, o incluso en tu oficina.

Aquí veremos algunas rutinas sobre como elongar la espalda

1- Haz la pose del gato

Para realizar este ejercicio físico, póngase de rodillas y coloque las manos frente a usted con las palmas de las manos en el suelo. Asegúrate de que tus dedos estén apuntando lejos de ti. Luego mueva la cabeza hacia abajo y la columna hacia arriba mientras hace movimientos circulares con la espalda y estira la columna vertebral.

  • Si tiene alguna lesión en el cuello, hable con su médico sobre si esta postura es apropiada o no. Si tu cuello está simplemente adolorido, solo solo asegúrate de mantener el cuello alineado con el torso en lugar de ubicar la barbilla hacia el pecho.
  • Además, si tiene dificultad para realizar movimientos circulares en la parte superior la espalda, haga que un amigo coloque una mano en el medio de los omóplatos mientras empuja las vértebras contra ella.

2- Transforma tu pose de gato en pose de perro

Comience desde la posición de gato (sobre las manos y las rodillas con la espina dorsal redondeada, las manos planas con los dedos apuntando lejos de usted). Lentamente enderece la espalda y luego continúa bajándola hasta que tu columna vertebral sea cóncava y mires hacia arriba. Mantenga durante cinco segundos, luego la transición de vuelta a la pose de gato. Haciendo que la columna vertebral haga el movimiento hacia arriba y hacia abajo.

  • La suave tensión y liberación en la columna ayuda a aumentar la flexibilidad y aliviar el dolor lumbar.
  • El ejercicio del perro también se conoce como el ejercicio de la vaca en los ejercicios de yoga.

3- Haz la pose del cocodrilo

Si no has escuchado de esta rutina, aquí sabrás como elongar la espalda, lo que debes hacer es lo siguiente. Para hacer esta postura. debes acostarte sobre tu estómago y luego doblar los codos y colocar las palmas debajo de las axilas. Luego, levante suavemente el pecho y la parte superior del cuerpo hasta que su pecho esté a unos centímetros del suelo.

  • La pose de cocodrilo, especialmente si practicas la respiración de yoga mientras realizas estos ejercicios físicos, te ayudará a disminuir los sentimientos de ansiedad ademas de estirar la espalda.
como estirar la espalda baja

4- Haz la pose del héroe

Siéntese con las piernas dobladas en las rodillas y las pantorrillas y los pies a los lados de las piernas, con las plantas de los pies hacia arriba. El dedo gordo de cada pie se deben estar tocando, rozando o a unos centímetros separados. Coloque sus manos sobre su regazo. La pose de héroe, ademas de estirar la parte baja de la espalda, aliviará las piernas cansadas al final de un largo día.

5- Haz un giro de cadera orientado hacia arriba

Este ejercicio físico tuerce la parte inferior del cuerpo en la dirección opuesta a la parte superior del cuerpo, alargando y flexionando la columna vertebral. Primero, recuéstese sobre su espalda y luego doble la rodilla izquierda hacia arriba y muévala hacia su lado derecho. Mantenga los brazos planos en el suelo y mire hacia arriba, o incluso mire hacia su izquierda mientras tu rodilla está viendo al lado derecho para un estiramiento adicional.

  • Al girar el cuerpo de un lado a otro, asegúrate de usar un movimiento lento y fluido para evitar lesiones en la espalda.Mantenga sus músculos abdominales contraídos para apoyar sus músculos de la espalda.
  • Sostenga por 10 segundos y luego suelte. Haz lo mismo con tu otra pierna.

6- Haz una rotación espinal superior

Para saber como elongar la espalda con este ejercicio, debes acostarte boca arriba con las piernas recogidas, de modo que las rodillas toquen tu pecho, luego mueve ambas rodillas a la izquierda mientras mueves tu cabeza a la derecha, luego haces lo mismo pero al lado contrario. Realizar este estiramiento te ayudará a aumentar la flexibilidad de la parte superior de la espalda. Respire profundamente durante el ejercicio, expandiendo el área inferior del riñón de la espalda a medida que se abre la caja torácica inferior.

7- Párate y toca tus pies

Este estiramiento para espalda es simple pero efectivo y estira la parte superior e inferior de la espalda. Este estiramiento debe empujar sus isquiotibiales más que si espalda en sí. Tu columna vertebral se extiende hasta el coxis. Así que mantén la espalda y el trasero quietos. Toca los dedos de los pies y luego, gradualmente, intenta enderezar las piernas.

  • Mantenga el estiramiento durante al menos diez segundos, suba y repita el estiramiento al menos cinco veces. Este es un ejercicio que puedes realizar en tu oficina para elongar tu espalda después de una larga jornada laboral o hacer una pausa activa y así prevenir el dolor en la espalda.

8- Haz el “abrazo a las piernas”

Este movimiento estirará su espalda, cuello y hombros. Primero, siéntese en el borde de una silla. Si la silla tiene ruedas, recuestela contra un escritorio o una pared. Coloque los pies juntos sobre el piso. Luego inclínate hacia tus piernas, para que tu pecho descanse sobre o cerca de tus rodillas. Deja que tus brazos caigan al suelo como si fueran de una muñeca. Luego coloca las manos alrededor de las piernas como abrazandolas, luego con la mano dominante agarra el codo del otro brazo.

  • Mantén esta posición durante almenos 10 segundos y luego suéltela. Repítelo al menos dos veces.