El trapecio es un conjunto de músculos ubicados en la parte superior de la espalda que llega hasta la base del cráneo, al hacer ejercicios físicos para la espalda u hombros, indirectamente entrenamos esta zona muscular, aunque lo mejor es dedicarle el tiempo a solo entrenar trapecio de forma individual y para esto en este post te vamos a mostrar 9 rutinas de ejercicios para aumentar trapecio super efectivas que son usados por los apasionados por los ejercicios.
Dado que el deseo de muchos al ir al gimnasio es crecer muscularmente de forma pareja en todas las zonas del cuerpo, es importante tener en cuenta este músculo, por eso te enseñaremos como aumentar el trapecio a medida que vas aumentando hombros y espalda, esto seguramente te hará ver más grande.
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Estéticamente, un trapecio bien desarrollado se ve muy bien ya que da volumen, este músculo participa en los movimientos realizados por los hombros, elevación de brazos y giros del cuello.
Índice
Cosas que debes saber del trapecio
Se encuentra localizado en la parte superior de la espalda, su función principal es la de brindarle estabilidad a los hombros y ayudar en sus movimientos, como encoger los hombros o levantar los brazos, girar la cabeza, entre otros.
A pesar de que el tamaño es determinado por nuestro contextura corporal, podemos hacer ejercicios para aumentar trapecio y de esta forma hacer que crezca como cualquier otro músculo de nuestro cuerpo con la ayuda de un entrenamiento bien construido.
Realizar rutinas de ejercicios para aumentar trapecio no es simplemente encoger hombros al final de alguna rutina, es hacer unos ejercicios físicos para el trapecio bien estructurados y a medida de las necesidades y condiciones de cada persona.
A continuación veremos 9 rutinas de ejercicios para aumentar trapecio
1. Encogimientos de hombro
- Párate con una mancuerna en cada mano, los brazos bien estirados hacia abajo y la espalda totalmente recta.
- Encoge los hombros hacia arriba, aguanta unos 3 segundos y vuelve a bajar despacio hasta dejar los hombros sueltos.
- Este es una rutina corta pero es un ejercicio para trapecio con mancuernas que trabaja este músculo de manera bastante efectiva, la idea de hacer pausas cortas y hacer 5 series de 10.
2. Paseo del granjero
Uno de los ejercicios físicos que aparte de agrandar trapecio, va a ayudarte a desarrollar una mayor fuerza de agarre entre otras capacidades físicas.
- Estando de pie, agarramos dos objetos pesados con cada mano, puede ser un par de mancuernas pesadas.
- Las trasladamos de un sitio a otro.
- El peso debe de ser igual o casi igual a tu propio peso corporal.
- Debes realizar recorridos de ida y vuelta, dependiendo de tu fuerza, espacio y capacidad física.
3. Encogimientos circulares
Esta es una variante del encogimiento de hombros anteriormente visto, uno de los ejercicios físicos más básicos para trapecio y más usados ya que su efectividad es bastante buena.
- Párate con una mancuerna en cada mano, con la espalda recta, los hombros descolgados y los brazos bien estirados.
- Encogemos los hombros,una vez estén elevados los movemos hacia atrás, luego los llevamos hacia adelante haciendo un medio circulo, luego hacia atrás nuevamente haciendo otro medio circulo descendente.
- Bajamos y descansamos para volver a repetir almenos 10 veces.
4. Cortacésped usando mancuernas
Una de las rutinas de ejercicios para aumentar trapecio que simula el movimiento que realizamos al prender una máquina para cortar el césped al halar la cuerda. Un excelente ejercicios para trapecio que también trabaja gran parte de la espalda.
- El movimiento inicial es, debes pararte con una mancuerna en una mano, luego flexiona ambas piernas hasta que quedes agachado, baja el brazo con la mancuerna mirando hacia el suelo, igual que la cara viendo al suelo.
- Realiza un movimiento de tirón, como si estuvieras halando la cuerda para encender la máquina, flexionando el brazo y haciendo que la mancuerna roce el pectoral del lado del brazo.
- Bajamos despacio, hacemos 3 series de 10.
5. Peso muerto
Un ejercicio físico bastante conocido y efectivo a la hora de construir músculo. Es muy usado entre los competidores de «Powerlifting» y con tan solo observarlos nos damos cuenta de como está desarrollado sus músculos de la espalda, cuello y trapecio.
- Para esta rutina de trapecio necesitamos una barra.
- Nos ponemos de pie frente a la barra, con los pies separados al mismo ancho de las caderas.
- Nos agachamos para coger la barra flexionando las rodillas y tobillos con las manos viendo hacia nuestro cuerpo.
- Al subir con la barra siempre debemos apretar la espalda, con la cabeza alineada con la columna viendo hacia el frente,no hacia abajo ya que podría causar alguna lesión.
- La barra al ser levantada, siempre debe estar pegada a nuestro muslo, sin alejarlo ya que podría ser un esfuerzo negativo.
- Sostenemos unos 3 segundos y volvemos a bajar despacio hasta poner la barra en el suelo.
6. Elevaciones frontales de disco
Una de las rutinas de ejercicios para aumentar trapecio mayormente utilizada para los hombros, pero que puede ser usada para trabajar trapecio también, lo que debemos hacer es levantar un poco más alto que cuando lo hacemos para el hombro.
- Ponte de pie, con la espalda derecha.
- Agarra un disco con un peso adecuado para ti con ambas manos.
- La posición inicial debe ser con el disco abajo.
- Levantamos despacio y subimos el disco más alto que la cabeza, con los brazos derechos hacia el frente al momento de subir.
- Bajamos despacio pero sin apoyar el disco en las piernas para no darle descanso al trapecio y volvemos a subir de inmediato.
- Hacemos 5 series de 10.
7. Elevaciones de hombros laterales
Una que no puedes falta en la rutina para fortalecer trapecio con mancuernas, se involucra en el aumento muscular de toda la zona entre hombros y trapecio.
- Ponte de pie, con el tren superior un poco inclinado hacia adelante y las rodillas un poco flexionadas.
- Agarra una mancuerna en cada mano teniendo los brazos descolgados viendo hacia el suelo.
- Elevar ambos brazos de forma lateral como abriendo las alas hasta un poco más arriba de los hombros.
- Volver a bajar despacio.
- Realizar 3 series de 10.
8. Elevaciones posteriores
Para esta rutina necesitamos de la máquina de aperturas.
- No sentamos de manera inversa a como nos sentamos normalmente en la máquina de aperturas.
- Ponemos los codos en los reposabrazos y empujamos hacia atrás.
- Podemos empezar con 3 series de 8.
9. Press por encima de la cabeza
Al levantar un peso por encima de la cabeza, se compromete una gran cantidad de músculos, puede ser un excelente ejercicio para trapecio superior y también se verán beneficiados otros grupos musculares.
- Nos paramos con la espalda recta y agarramos una barra con el peso adecuado según nuestra capacidad.
- Apoyamos la barra sobre nuestro pecho, a la altura de los hombros.
- Los brazos deben estar flexionados sosteniendo la barra, elevamos hacia arriba rosando el rostro sin moverlo hacia adelante en ningún momento para evitar lesiones, quedando con los brazos estirados.
- Volvemos a bajar despacio sin permitir que la barra se nos vaya hacia el frente.
- Hacemos 3 series de 10.
Esperamos que esta guía completa de las mejores rutinas de ejercicios para aumentar trapecio te sea de mucha utilidad, y recuerda no excederte en el peso o en las repeticiones porque podría causarte alguna lesión muscular, los resultados se verán si o si! pero debes ser consistente.