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10 ejercicios para espalda con mancuernas super efectivos

ejercicios para espalda con mancuernas

Si haces ejercicios físicos para verte bien, la espalda es uno de los músculos que debes trabajar sí o sí. Con el objetivo de construir una espalda ancha y fuerte en los hombres y una espalda firme en la mujer. Hay una infinidad de rutinas que puedes hacer ya sea en el gym o en casa, pero hacer ejercicios para espalda con mancuernas es una de las mejores formas de ver los resultados.

Para construir una V profunda en tu espalda, tendras que concentrarte en hacer ejercicios físicos para los músculos clave de tu espalda.

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Pero esos músculos de la espalda no son solo para hacerte ver más fuerte. Aquí hay algunos beneficios adicionales que obtienes cuando realizas ejercicios para espalda con mancuernas:

  1. Fortalecen tu columna vertebral
  2. Refuerzan tu cuerpo contra el daño
  3. Mejora la fuerza de tu núcleo para la aptitud funcional diaria.

Aquí 10 ejercicios para espalda con mancuernas

1- Filas

Las filas dobladas a menudo se hacen con una barra, pero no hay ninguna razón por la que no se pueda hacer estos ejercicios para espalda con mancuernas. Un beneficio de las pesas es que puedes trabajas cada lado de tu espalda de manera independiente, fomentando una mayor simetría.

Todas las variaciones de la fila usan una acción similar, pero ofrecen diferentes niveles o puntos de soporte. A medida que te vuelves más fuerte y más cómodo en tus entrenamientos, avanza a una o dos filas de puntos para activar tu núcleo junto con tu espalda.

2- Filas dobladas

Párese con los pies separados a la distancia de las cadera y sostenga una mancuerna en cada mano frente a sus muslos. Muévete hacia adelante desde tus caderas al menos 45 grados y hasta 90 grados. Roza tus codos por tus costillas mientras tiras de los pesos hacia el lado de tu abdomen inferior. Concéntrate en apretar los omóplatos juntos.

3- Filas de 3 puntos con un solo brazo

Párese como lo hizo para la filas dobladas, pero sostenga una pesa con solo la mano derecho. Apoya tu mano izquierda ligeramente sobre tu muslo izquierdo. Rema el brazo derecho para el número deseado de repeticiones. Enderezar, restablecer y repetir con la izquierda.

4- Filas de 2 puntos

Para realizar este ejercicio físico, debes pararte con el lado izquierdo frente a un banco de entrenamiento. Mantenga una mancuerna en la mano derecha. Coloque la mano izquierda y la rodilla en el banco e inclínate hacia adelante hasta que su espalda esté casi paralela al piso. Deje que el brazo derecho cuelgue hacia el piso y luego agarra la mancuerna y empieza a subir y bajar el brazo con la mancuerna. Haz 5 repeticiones en cada brazo subiendo 10 veces.

5- Filas de punto

Uno de los ejercicios para espalda con mancuernas más efectivos. Párate sosteniendo una mancuerna en tu mano izquierda. Dobla hacia adelante desde las caderas de 45 a 90 grados y simultáneamente levanta tu brazo izquierdo para que esté equilibrado en la pierna derecha. Alinea el brazo izquierdo hacia arriba por el número deseado de repeticiones, repite con la derecha. Si encuentra que el equilibrio es difícil, deja tu mano suelta para que descanse en un banco de entrenamiento para mayor estabilidad.

rutinas de espalda con mancuernas

6- Amplia fila

  • Coge una mancuerna con cada manos y flexiona las rodillas y las cadera para ponerte en cuclillas.
  • Levanta ambas pesas hacia arriba queda atrás de la espalda sin alterar los ángulos en las rodillas y las caderas dejándolas quietas y bajándolas después de una breve pausa
  • Inhale al levantar las pesas y exhale cuando regrese a la posición inicial.

7- Bent over bow

  • Póngase de pie y estírese para sostener dos pesas con las dos manos ( las rodillas ligeramente dobladas).
  • Levante las pesas hasta que sus brazos estén paralelos a su cuerpo y bájelos hacia atrás después de una breve pausa.
  • Trata de mantener la espalda recta durante todo el proceso. Solo el brazo debe moverse.

8- Una fila de brazos

  • Colóquese inclinado hacia adelante frente a un banco mientras sostiene una pesa con una mano (brazo extendido).
  • Levante la mancuerna hasta que su brazo esté paralelo a su cuerpo y bájelo hacia atras despues de una breve pausa. Cambia de mano cuando completes la serie con la otra.
  • Trata de mantener la espalda recta durante todo el proceso.

9- Peso muerto

El peso muerto con mancuernas es uno de los ejercicios para espalda con mancuernas más eficiente que puedes hacer. La razón es que el peso muerto con mancuernas no solo ejercita la espalda sino también la mayoría de los principales grupos musculares como las piernas.

  • Ponte de pie y toma una mancuerna con cada mano.
  • Flexione las rodillas y las caderas para bajar las pesas y levantarse nuevamente después de una breve pausa.
  • Inhale al bajar y exhale al regresar a la posición inicial.

10- Peso muerto stiff legged

  • Póngase de pie y estírese para sostener dos pesas con las dos manos (las rodillas ligeramente dobladas).
  • Levanta la parte superior del cuerpo hasta que estés de pie y bájalo hasta los tobillos después de una breve pausa.
  • Intenta mantener los brazos estirados manteniendo el mismo arco pequeño en los codos.