Esta zona del cuerpo debemos fortalecerla por medio de diferentes rutinas, por ello te mostramos algunos ejercicios para la columna vertebral, ya que la espalda es una de las zonas del cuerpo que más cargas sufren a lo largo del día.
Para hacer este tipo de ejercicios para la columna vertebral no necesitamos salir de casa, por fortuna existen unas rutinas bastante eficientes que podemos aprovechar, así podemos fortalecer la espalda desde la comodidad de nuestro hogar.
Pasar mucho tiempo sentados en casa o en el trabajo no es para nada bueno para la columna, debemos dedicar un poco de tiempo para estos ejercicios físicos, con almenos media hora al día es suficiente. Muchas veces mantenemos una misma postura por un tiempo prolongado, cosa que es perjudicial para la espalda, para ver el celular, para estar sentado frente al pc o el televisor, debemos adoptar hábitos más saludables.
Si quizás te preguntas por qué hacer ejercicios para la columna vertebral, la razón es porque no solo se va a ejercitar y fortalecer la espalda, sino porque tu postura va a mejorar, esto es importante ya que una mala postura contribuye a sufrir dolores lumbares, también ayuda a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la artritis.
Índice
Ejercicios para fortalecer la columna vertebral
Hay un ejercicio para la columna que es perfecto para las personas que pasan muchas horas sentadas: los pilates, cuando hacemos pilates fortalecemos la parte interna de los músculos que se activan solo por medio de la respiración, esto mantiene activos los músculos cercanos a la columna vertebral, los cuales son los que le dan estabilidad al eje de la columna. Por esta razón los pilates son de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda que podemos hacer.
A la hora de hacer ejercicios físicos para fortalecer espalda debemos tener en cuenta nuestras capacidades físicas y la edad, algunos podrán hacer más ejercicios y otros no, debemos cuidarnos de las lesiones, también debemos tener en cuenta hacer un pequeño calentamiento y estiramiento previo, haz estos ejercicios parte de tu rutina.
A continuación te mostramos cuales son los mejores ejercicios para la columna vertebral:
1- Estiramiento de espalda
Es sencillo pero totalmente necesario, no es solo para hacer un estiramiento previo a los demás ejercicios, sino para beneficiar la columna vertebral, es super sencillo:
- Primero nos acostamos boca arriba sobre una colchoneta o toalla.
- Después debemos flexionar ambas piernas y llevar nuestras rodillas al pecho, con nuestros brazos abrazamos las piernas para mantenerlas pegadas al pecho.
- Mientras mantienes esta posición, inhala por la nariz y exhala despacio por la boca.
- Vuelve a tu posición inicial, repitiendo esta rutina 15 veces más.
2- Apertura de rodilla flexionada
Esta rutina para la columna también es bastante sencilla de realizar.
- Nos acostamos boca arriba con ambas piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
- Bajamos la rodilla derecha despacio al lado derecho hasta que casi toque el suelo, debemos exhalar al hacer este movimiento.
- Debemos mantener la pelvis firme sin moverlo y siempre mirando hacia arriba.
- Regresamos la rodilla a la posición inicial inhalando.
- Continuamos con la otra piernas.
- Realizamos 15 repeticiones en cada pierna.
3- Crunch oblicuo tumbado
Puede que no te suene familiar, te mostramos como hacer este ejercicio para la columna vertebral que además ayudar a fortalecer la zona lumbar y a disminuir los dolores.
- Nos acostamos boca arriba con las piernas flexionadas.
- Llevamos ambas rodillas hacia la derecha y la izquierda.
- Siempre debemos tener la espalda y hombros apoyados sobre el suelo, podemos usar las manos apoyadas sobre el suelo para mantenernos firmes, las plantas de los pies deben estar apoyados en el suelo.
- Mientras mueves tus rodillas hacia la derecha e izquierda, inhala por la nariz y exhala por la boca.
- Haz unas 20 repeticiones.
4- Sidekick
Un ejercicio que necesita un poco más de resistencia que los demás pero igualmente bastante simple de hacer.
- Nos recostamos de lado, apoyándonos sobre un brazo y dejando el torso elevado y la pierna recostada en el suelo.
- Debemos tratar de estar rectos siempre y la cabeza sostenida en el aire.
- Levantamos un poco la pierna que no está apoyada en el suelo y empezamos a dar unas patadas suaves hacia adelante y hacia atrás.
- El movimiento es el siguiente, elevamos la pierna, la movemos hacia adelante, luego hacia atrás y la volvemos a recostar sobre la otra pierna.
- Hacemos este movimiento 15 veces y cambiamos de lado y lo hacemos con la pierna que teníamos recostada en el suelo.
- Debemos estar siempre firmes apoyándonos con un brazo y una mano en el suelo.
5- Estiramiento posterior
Teniendo en mente el objetivo de fortalecer la columna vertebral, el estiramiento posterior es ideal, esto no solo ayuda a fortalecer la parte muscular, sino que ayuda a reducir tensiones que afectan la zona lumbar.
Para realizar este ejercicio para la columna puedes ayudarte con una banda elástica, cuerda o una venda, pasándolo por encima de la planta del pie y agarrando los extremos del elástico con la manos para ayudarnos a sostener el pie arriba.
- Primero nos acostamos boca arriba sobre algo cómodo y flexionamos las piernas.
- Estiramos una pierna mientras inhalamos por la nariz.
- Después elevamos la pierna estirada hacia arriba, que la planta del pie quede viendo hacia el techo, mientras lo hacemos exhalamos por la boca.
- Sostenemos la pierna elevada durante 5 segundos y volvemos a bajar a la posición inicial.
- Haz 15 repeticiones con cada pierna.
6- Quadruped para fortalecer tu columna vertebral
En esta sencilla rutina vamos a trabajar diferentes zonas corporales, incluso los glúteos se van a ver beneficiados.
- La posición inicial es apoyarnos sobre las rodilla y las manos estilo perro.
- Las rodillas deben de estar justo debajo de las caderas y la manos debajo de los hombros.
- Levantamos la pierna derecha y la mandamos hacia atrás y la mano izquierda la levantamos y la mandamos hacia adelante, haciendo que al estar estirados quedemos como en línea recta y sostenemos por 3 segundos y cambiamos de pierna y brazo.
- Al hacer este movimiento siempre debemos levantar el brazo opuesto de la pierna que se eleva.
- Debemos mantener el abdomen contraído y la espalda recta siempre.
- Hacemos 15 repeticiones con cada pierna y brazo.
7- Abdominales superiores
Al hacer este ejercicio para fortalecer la columna vertebral, también vas a estar trabajando músculos como los del abdomen, es una ventaja que podamos trabajar no solo una zona sino varias.
- Nos acostamos boca arriba sobre algo cómoda y nos posicionamos para unos abdominales sencillos, con las piernas un poco flexionadas y los brazos detrás de la nuca.
- Eleva el pecho como si lo llevaras hacia las rodillas y sostén esta posición durante 3 segundos y vuelve a bajar.
- Haz 12 repeticiones para agarrarle el ritmo.
Esperamos que hayas podido aprender a cómo hacer ejercicios para fortalecer la columna vertebral, son bastante efectivos y se pueden hacer en casa.