Hacer ejercicios para fortalecer la espalda lumbar nos va a evitar sufrir de esos molestos dolores que sentimos en la espalda baja. Es uno de los dolores más comunes que sufren las personas, y este dolor se presenta por pasar mucho tiempo sentados o de pie.
Llevar una vida sedentaria, en la cual el deporte no esté presente en ningún momento de nuestras vidas también nos lleva a sentir dolores en diferentes partes de nuestro cuerpo, principalmente en la zona lumbar, para evitar esto debemos incluir en nuestras vidas ejercicios para la espalda lumbar, incluidos diferentes estiramientos, esto hará que esta zona esté más flexible y pueda soporte más presión.
Este tipo de dolores en la espalda lumbar también se presentan por realizar un sobreesfuerzo físico, por eso la importancia de hacer estiramiento y ejercicios para fortalecer la espalda lumbar.
Índice
Ejercicios para la espalda lumbar
Muchos se preguntan ¿Qué ejercicios puedo hacer para fortalecer la espalda baja? Pues bien, a continuación veremos una serie de ejercicios físicos dedicados a fortalecer y estirar la espalda baja, super sencillos de hacer incluso en casa.
1- Torsión lumbar
Muy útil para estirar la zona de los glúteos y los músculos de la espalda lumbar, estos músculos son los que se tensan y de ahí proviene gran parte del dolor en la espalda baja.
- Acuéstate boca arriba sobre algo cómodo en el suelo, mantén la planta de los pies sobre el suelo y las rodillas dobladas.
- Deja caer tus brazos sobre el suelo y extiendelos a los lados (brazos abiertos).
- Ahora inclina ambas rodillas hacia la derecha despacio pero siempre manteniendo las espalda pegada al piso, de modo que las piernas queden inclinadas cerca al suelo.
- Sostén esta posición durante 30 segundo y vuelve a la posición inicial despacio.
- Ahora inclina las rodillas hacia la izquierda y haz el mismo proceso.
- Haz 4 series de 10 a cada lado.
2- Levantar brazos y piernas opuestos
No solo te va a ayudar a fortalecer la zona lumbar, sino también la zona abominal.
- Apóyate sobre las palmas de tus manos y las rodillas flexionadas (de caballito).
- Levanta el brazo derecho y estíralo hacia el frente, al mismo tiempo levanta la pierna izquierda y estíralo hacia atrás de modo que quede horizontal.
- Sostén esta posición durante 5 segundos y vuelve despacio la posición inicial.
- Ahora repite el mismo proceso con el otro brazo y la otra pierna.
- Haz 4 series de 10 con cada brazo y pierna.
3- El puente
Una de las mejores forma de evitar el dolor en la espalda baja es hacer estiramientos para la espalda lumbar, esto evitará que tu zona pélvica esté rígida.
- Acuéstate boca arriba sobre algo cómodo sobre el suelo, con la planta de los pies apoyados sobre el suelo y las rodillas flexionadas.
- Levanta las caderas hasta que queden a cierto distancia del suelo como si formaras un puente y sostén esta posición unos 10 segundos.
- Las manos debes ir estiradas sobre el suelo justo debajo de la espalda como soporte, mientras mantienes esta posición, aprieta el abdomen y los glúteos.
- Baja despacio hasta que los glúteos toquen el suelo de nuevo.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
4- Elevar la pierna
Uno de los ejercicios no solo es útil para fortalecer la espalda lumbar, sino que también para fortalecer los muslos, abdomen e incluso los glúteos.
- Acuéstate boca arriba sobre algo cómodo con ambas piernas flexionadas y la planta de los pies apoyadas sobre el suelo.
- Estira la pierna derecha y levántalo lentamente.
- Agarra la pierna derecha con ambas manos, poniéndolas detrás de las rodillas y sostén durante 30 segundos aproximadamente.
- Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.
- Haz 3 series de 5 con cada pierna.
5- Estirar la espalda lumbar
Uno de los ejercicios de estiramiento de la espalda lumbar más sencillos de hacer, se puede hacer diariamente sin problemas y de paso fortaeces la columna vertebral.
- Ponte de pie y abre un poco las piernas.
- Inhala profundamente y estira los brazos hacia arriba, exhala despacio y lleva los brazos hacia el suelo.
- Sostén esta posición un par de segundos, con las manos casi tocando los pies y el pecho rozando los muslos, las rodillas pueden estar levemente flexionadas.
- Vuelve despacio a la posición inicial.
- Repite cuantas veces creas necesario.
6- Estirar la espalda con un palo
Solo necesitas un palo de escoba para estirar los músculos de la espalda lumbar, esto te va a ayudar a alinear la clolumna.
- Agarra un palo con ambas manos y separa un poco las piernas, paralelo a las caderas.
- Flexiona las rodillas y la espalda debes curvarla hacia adelante hasta que formes un ángulo de 90°y sacando los glúteos hacia atrás, la columna siempre debe estar alineada y el palo en posición horizontal y un poco hacia adelante.
- Sostén esta posición durante unos 20 segundos y vuelve despacio a la posición inicial, quedando rectos. Cuando vuelvas a esta posición lleva el palo justo sobre tu cabeza.
Esperamos que estos ejercicios para fortalecer la espalda lumbar te sean útiles y puedes eliminar esos molestos dolores lumbares que se presentan por pasar largas horas en la misma posición o hacer sobre esfuerzos.