Una dieta correcta junto con diferentes ejercicios físicos y descansar bien contribuye a que tengamos una buena salud cardiovascular y cuidados del cuerpo. Existen ciertos alimentos para mantener el corazón saludable, proveyendonos de diferentes nutrientes beneficiosos para distintas partes del cuerpo. Por esta razón te mostramos 8 alimentos para el corazón y así mantenerlo sano que debes consumir.
Sabes que hay alimentos que pueden aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, en ocasiones puede llegar a ser difícil dejar esos hábitos, ya que son costumbres muy arraigadas o son comidas que disfrutamos mucho al momento de comer, pero que en realidad, a la larga, es el corazón lo que se ve afectado.
Debemos reemplazar en nuestra dieta esa comida nociva para el corazón por determinados alimentos buenos para el corazón, y así evitar sufrir de enfermedades cardiovascular en un futuro.
Antes de enseñarte esos alimentos saludables para el corazón, te damos algunos consejos que definitivamente van a aportar cosas positivas a tu vida y te van a mostrar como fortalecer el corazón.
Índice
Debes controlar el tamaño de las porciones al comer
La cantidad que comes puede ser igual de importante a lo que comes, si eres de las personas que llenan el plato a tope, comen rápido y lo hacen hasta que están super llenos, es posible que estés consumiendo más calorías y grasas de las que deberías estar haciendo.
Si te preguntas que es bueno para el corazón, pues debes controlar las porciones que comes, para esto puedes ayudarte usando un plato pequeño. Reemplaza las grandes porciones de comidas poco saludables por grandes porciones de comidas bajas en calorías y que contengan bastantes y diferentes tipos de nutrientes, como las frutas y verduras.
Puedes empezara comer porciones más y más pequeñas de comida con alto contenido calórico y grasa como comida chatarra o procesada, así vas a llegar al punto de eliminarlo por completo de tu vida o comer muy de vez en cuando.
Limita la cantidad de grasas no saludables
Si quieres gozar de una buena salud cardiovascular o mejorarla, debes limitar o eliminar la cantidad de grasas no saludables que comes y reemplazarlo por alimentos buenos para el corazón, esto recude el colesterol en la sangre y disminuye el riesgo de sufrir de la enfermedad de las arterias coronarias. Tener un alto nivel de colesterol en la sangre aumenta el riesgo de tener una acumulación de plaquetas en las arterias, la cual es llamada aterosclerosis, esto aumenta las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco.
Una forma de reducir la cantidad de grasas saturadas es que al momento en que vayas a comer carne es quitar los gorditos o escoger carnes magras, también puedes reducir la cantidad de margarina, aceite o grasa que utilizas al momento de preparar la carne.
Si te rehúsas a dejar de comer galletas o comida de ese tipo, un consejo es revisar el valor nutricional y revisar que no estén hechos a base de grasas trans, ya que a pesar de que dicen que no están hechas a base de ese tipo de grasa, en realidad si lo están, un indicio de que si lo está es la frase utilizada que dice: «parcialmente hidrogenada», recuerda, tu tarea es evitar este tipo de comida, recuerda que tu tarea es consumir alimentos para mantener el corazón sano.
Si vas a utilizar grasa para cocinar, procura que sean grasas monoinsaturadas como el aceite de canola o de oliva. Consumir grasas poliinsaturadas como las que contiene el pescado, aguacate, semillas y nueces son una excelente opción para incluir en una dieta saludable y son alimentos para fortalecer el corazón.
Minimiza la cantidad de sodio en tu dieta
El consumo elevado de sodio contribuye al aumento de riesgo de sufrir presión arterial. Reducir al máximo la ingesta de sodio es necesario para tener una dieta saludable para el corazón. La American Heart Association recomienda que los adultos que gozan de buena salud no deben consumir más de 2300 miligramos de sodio por día, eso equivale a una cucharada de sal, es recomendable que la mayoría de adultos consuma menos de 1500 miligramos de sodio por día.
Evitar agregarle sal a la comida es un gran paso, pero no sirve de mucho si consumimos alimentos enlatados y procesados ya que ellos contienen cantidades de sal no recomendada, lo mejor para esto es preparar tu mismo la comida, como sopas, estofados, etc, con alimentos frescos, esto es una de los mejores remedios para el corazón.
Consume alimentos ricos en proteína con un bajo contenido de grasas
Si observamos alimentos para el corazón ricos en proteína, la carne de res, pescado, huevos y productos lácteos contienen bastante proteína, pero elige las opciones que contengan menos grasa, como la carne sin gorditos, leche descremada o deslactosada en vez de leche entera o la carne de pollo sin piel.
El pescado es una excelente opción que puede reemplazar otros tipos de carne, existen pescados con omega-3 que ayudan a la reducción de grasas en la sangre, los triglicéridos. Los pescados con mayor contenido del omega-3 son aquellos de agua fría, como el salmón, caballa y arenque. Las semilas también pueden ser una fuente importante de la misma, así como las nueces, las semilla de lino, la soja y el aceite de canola.
Alimentos buenos para el corazón
Los frutos rojos
Las frutas que contienen este color, son ricos en antioxidantes y en licopeno, necesarios para cuidar el corazón. Las mejores frutas rojas para el corazón son:
- Pomelo, sandía y toronja rosada (todas 3 por su alto contenido antioxidantes y licopeno)
- Manzanas, fresas y cerezas (ambos ideales para la limpieza del corazón por su contenido rico en antocianinas)
- Bayas rojas y granadas (ambos ricos en elágicos, necesario para ayudar a regular la tensión y el colesterol)
- Uvas y moras rojas (por su contenido de resveratrol, un antioxidante para prevenir ataques cardíacos)
Los frutos verdes
Estas frutas de color verde son una comida para el corazón que te van a beneficiar por su alto de diferentes nutrientes, como calcio, ácido fólico, entre otros.
- Kiwi, melones, manzanas verdes y peras (son ricos en ácido fólico, hierro, calcio, Vitamina K y magnesio)
Estas frutas para el corazón te ayudarán a mejor tu salud y limpiar tu sangre.
Los frutos morados
Los frutos de este color o los negros, azules o púrpuras son considerados de los mejores alimentos para fortalecer el corazón según los médicos. Contienen un alto nivel de antioxidantes y nos ayudan a tener una mejor digestión.
- Ciruelas
- Higos morados
- Grosellas negras
- Baya de saúco
- Uvas pasas
Otros frutos como los claros
Este tipo de frutas pueden estar consideras entre los 10 mejores alimentos saludables para el corazón, entre ellos los anteriormente mencionados. Son ricos en contenidos como minerales y fotiquímicos, esta es una sustancia que nos puede ayudar a prevenir el cáncer.
- Bananos
- Melocotones
- Nectarinas blancas
Otros alimentos para el corazón
Aparte de las frutas anteriormente vistas, existen una gran cantidad de alimentos para fortalecer el corazón. Aquí veremos una lista:
- Nueces: Por su alto contenido en Omega-3
- Brócoli: Ácido fólico, calcio, zinc, vitamina K y antioxidantes.
- Chocolate negro: Contribuye a la restauración de las arterias y evita que los leucocitos se pequen a las paredes de las venas.
- Curry: Contiene curcumina, un antioxidante que ayuda a prevenir la insuficiencia cardíaca e hipertensión.
- Té verde: Previene enfermedades cardiovasculares y disminuir las grasas en la sangre.
- Vino tinto: El etanol y los polifenoles tienen efectos que benefician a las moléculas inflamatorias, las cuales causan la ateroesclerosis.
- Legumbres: Uno de los alimentos que ayudan al corazón ya que contienen proteínas de muy buena calidad y muy poca grasa.