Hay dos factores factores super importantes a la hora de saber cómo prevenir la obesidad, de hecho, solo con estos dos sería suficiente para prevenir la obesidad y mantenerte en un peso ideal, obviamente hay más factores que influyen y son de gran apoyo, hablamos de los ejercicios físicos y de la dieta.
Si quieres saber como puedes prevenir la obesidad y el sobrepeso, debes enfocarte mucho en el tipo de dieta que estás llevando. En la dieta sana debes de enfocarte en los alimentos bajos en calorías, pero sin dejar de lado aquellos alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas sanas.
Índice
Una buena dieta equilibrada consiste en:
- Las proteínas deben de proveernos de un 15% de aporte calórico, no debe de ser inferior a la cantidad de proteínas que ingerimos, 0,75 gr por día.
- Los carbohidratos deben proveernos de almenos un 55% a 60% de aporte calórico total.
- Las grasas no deben sobrepasar el 30% de la calorías que ingerimos.
Carbohidratos:
Los carbohidratos son una excelente fuente de energía, por esta razón es ideal que se consuma antes de realizar ejercicios físicos, una buena fuente de carbohidratos puede ser la pasta, por esta razón es consumida por deportistas y personas que se ejercitan antes de hacer ejercicios.
También debes asegurarte y tratar de calcular la cantidad necesaria que debes consumir, ya que la energía no consumida se convierte en en grasa, podemos incluir cereales integrales o completos como el arroz integral, pan integral, cereales de granos múltiples, etc.
Proteínas:
Las proteínas son necesarias para el crecimiento de los tejidos, aparte, ayudan a la formación de enzimas que actúan en todos los mecanismos del metabolismo y pueden ayudar a mantener la inmunidad.
Existen múltiples fuente de proteínas, las principales son la carne, huevos, leche, pescado, granos, etc. Las proteínas no se acumulan, por esto es necesario que sea consumido diariamente, si vamos a hacer ejercicio necesitamos entre 50 a 70 gramos al día.
Grasas:
Las grasas si suelen acumularse y sirven como energías de reserva cuando tenemos bajos niveles de carbohidratos, por esta razón es importante tener una dieta que sea equilibrada y baja en grasa, ya que muy pocas veces se utilizan como reserva amenos que sea un caso extremo, y debe de ser mayor en hidratos de carbono.
De igual manera, las grasas sanas son necesarias y existen diferentes fuentes, como los aceites vegetales como los son de oliva, maíz, girasol, soja. También están las que tienen un alto contenido de ácidos grasos saturados de origen animal como la manteca, nata, tocino, etc.
Fibra:
La fibra también es super importante y se debería de consumir almenos 22 gramos al día. Se encuentra principalmente en las frutas, verduras y cereales integrales.
Y por último están aquellos alimentos que se deben evitar (almenos en grandes porciones o consumo continuo) sal y el alcohol. Así que si te preguntas ¿De que forma podemos prevenir la obesidad? estos consejos también son útiles.
8 tips para prevenir la obesidad
1. Aumenta el consumo de ensaladas y verduras
Una excelente forma de evitar la obesidad y el sobrepeso es disfrutar de una deliciosa ensalada en familia, puede no ser tan deliciosa como lo que solemos comer, pero si la incluimos en nuestra dieta definitivamente hará un gran cambio, lo mismo va para las verduras, inclúyelas en tus comidas.
2. No aguantes hambre
Esto con el fin de evitar llegar con hambre excesiva a la hora de las comidas principales, para esto puedes ingerir entre 4 a 5 veces comidas pequeñas al día. Para esto debes elegir alimentos que te sacien y sean saludables, como las frutas, frutos secos, bocadillos integrales, lácteos, etc.
3. Dile NO al sedentarismo
Realiza cualquier tipo de actividad física la mayor cantidad de veces posible, incluso caminar es válido, salir a dar un corto paseo en bici, pasear a tu mascota, ir al gimnasio, etc, todo es válido.
4. Prevenir el exceso de calorías
Uno de los elementos principales es dejar a un lado las calorías, sólo enfócate en proveer a tu cuerpo los nutrientes que realmente necesita, que sean naturales y frescos.
5. Cocina saludable
Esto es algo primordial, existen muchas cocciones que requieren pocas grasas y así conseguir platos deliciosos. Puedes cocinar con técnicas como a la plancha, hervidos, el horno, al vapor, etc. Todo esto en vez de los fritos.
6. Lee los valores nutricionales
Es muy común comer algo sin informarnos de que está hecho realmente, tu y solo tu eres responsable de lo que comes. No mires los números de calorías que tiene o gramos, es importante, pero lo más importante es ver los ingredientes del producto, de esta forma sabes qué estás comiendo.
7. Llena tu frutero
Siempre al iniciar semana puedes comprarte una variedad de frutas y conservarlas en la nevera, puedes ir comiendo poco a poco a lo largo de la semana frutas en vez de alimentos con calorías, al tener las frutas en tu casa te será mucho más fácil comerlas.
8. Evita las bebidas gaseosas o refrescos
Un gran consejo para evitar la obesidad es no consumir bebidas con altos contenidos de azúcar, alcohol, refrescos con conservantes, en lugar de esto consume agua o prepara tu propia limonada, infusiones, tés o jugos con fruta natural y poco azúcar.
Si te preguntas ¿por que prevenir la obesidad? la respuesta es que tu calidad de vida va a mejorar, te vas a sentir con más energía e incluso tu autoestima va a aumentar. ¡Cuida de ti y tu familia!