Nuestro cuerpo es usado constantemente en diferentes actividades que pueden necesitar de un gran esfuerzo físico, es necesario hacer ejercicios de estiramiento ya que este esfuerzo hace que nuestros músculos se vuelvan rígidos poco a poco y se deteriore con el pasar de los años.
Diariamente enfrentamos diferentes retos que requieren diferentes niveles de esfuerzo, incluso, los trabajos que son sedentarios requieren ciertos niveles de esfuerzo. Uno de los beneficios del estiramiento muscular es aumentar, mantener y evitar que los músculos se deterioren, afectando su flexibilidad y elasticidad.
La Journal of Physical Therapy Science afirma que al momento de hacer estiramiento en grupos musculares específicos, podemos contribuir a mejorar la postura corporal y a reducir el dolor musculoesquelético.
Antes de empezar tenemos que tener en cuenta que la realización del estiramiento muscular para todo el cuerpo debe de hacerse de la forma correcta, porque si hacemos un mal movimiento puede llegar a ser doloroso.
Índice
La importancia del estiramiento
Nunca debes realizar ejercicios físicos sin haber hecho ejercicios de estiramiento muscular previamente, y menos cuando el grado de dificultad de las rutinas son exigentes.
El estiramiento muscular antes del ejercicio es parte esencial en la fase previa a las rutinas, esto es porque hace que los músculos se muevan y queden listos para recibir el entrenamiento que quieres hacer. No necesariamente tienes que hacer un calentamiento de media hora, con uno de 10 o 15 minutos está bien. Para esto sirve el estiramiento muscular básicamente.
Tipos de estiramiento y cómo hacerlos
En realidad existen diferentes tipos de ejercicios de estiramiento, ya sea para el momento previo a los ejercicios o simplemente estirar los músculos después de una larga jornada de trabajo.
1. Estiramientos laterales de cuello
Esta zona es una de las que más se ve afectadas al momento de estar mucho tiempo en un misma posición o cuando sufrimos estrés.
Para relajar esta zona lo que debemos hacer es ponernos en una posición erguida, llevar la cabeza hacia uno de los dos hombros lentamente y cambiar al otro hombro, realizar estos movimientos vas veces sin dejar de estar erguidos, podemos ayudarnos un poco poniendo una mano en el lado contrario al que moveremos la cabeza.
2. Sóleo
Apoya la punta del pie un poco elevada contra un escalón, pared o cualquier superficie vertical y presiona, doblando ligeramente la rodilla. Doblar la rodilla es muy importante, ya que si no lo hacemos estaremos estirando otra parte la cual son los gemelos. Puedes hacerlo varias veces manteniéndolo unos 8 segundos.
3. Pantorrillas
- Debemos apoyarnos en una pared dejando las manos y ante brazos en un ángulo de 90°.
- Vamos a inclinarnos hacia adelanto con una pierna flexionada hacia el frente y otra hacia atrás, sin separar toda la planta del pie del suelo.
- Todo el cuerpo debe de formar una línea recta, haciendo que se flexionada la rodilla de la pierna que está adelante y estiramos la pierna de atrás.
- Sostén esta posición unos 20 segundos y cambia con la otra pierna.
4. Espalda
Usa una colchoneta o algo cómodo y dóblalo en el suelo, siéntate de rodilla apoyado sobre los talones en un extremo de ella. Estira los brazos apuntando hacia la colchoneta haciendo que la cabeza se quede entre los brazos, manteniendo esta posición durante unos segundos te hará sentir como se estira la espalda.
5. Aductores
Ponte de rodillas con las puntos de los pies viendo hacia los lados, los antebrazos deben estar apoyados en un ángulo recto debajo de los hombros en el suelo dejando la espalda siempre recta, exhalamos despacio.
Mientras estamos exhalando, vamos separando las rodillas y bajamos el pecho hacia el suelo y al mismo tiempo deslizamos los brazos hacia el frente en posición paralela.
6. Cuádriceps
Debes sentarte sobre una colchoneta o algo similar en el suelo con una pierna estirada hacia adelante y la otra doblada hacia atrás, debes acercar el pie de la pierna que se encuentra doblada hacia atrás hacia el glúteo todo lo que puedas, no necesariamente lo debes tocar, este es uno de los ejercicios de estiramiento que necesita buena flexibilidad.
7. Parte inferior de la espalda
Debemos acostarnos boca arriba, flexionar las rodillas y llevarla al pecho, sostenemos los muslos con las manos o entrelazamos los brazos y llevamos los talones hacia los glúteos para que hagan contacto, al mismo tiempo debemos elevar y separar las caderas del suelo. Puedes realizarlos por almenos 30 segundos.
Como puedes ver, existe una gran variedad de ejercicios de estiramiento y tienen sus beneficios cada uno, pero también influyen varios factores a la hora de realizar estos ejercicios, como lo son la edad ya que hay algunos que no es posible realizarlos llegados a cierta edad, por eso recomendamos precaución como también la condición física de la persona.
Los ejercicios de estiramiento no es solo para antes del entrenamiento, también pueden hacerse después de haber finalizado los ejercicios físicos, esto ayudará a prevenir la pronta degeneración muscular y a mantenerlos más elásticos durante nuestra vida.