Para entrenar tu abdomen no necesariamente tienes que asistir a un gimnasio, también lo puedes hacer en casa, aunque también veremos algunas rutinas de ejercicios físicos para abdomen que puedes hacer en el gimnasio. Para entrenar abdomen es necesario esforzarnos bastante, ya que para algunos puede que el resultado del entrenamiento abdominal no se vea reflejado igual de pronto como en otros.
No siempre es necesario el uso de equipos y herramientas, aveces solo con nuestro propio peso corporal es suficiente, pero si queremos subir la intensidad y el esfuerzo físico si es mejor entrenar abdomen con peso, esto lo podemos hacer a medida que vamos avanzando con el entrenamiento abdominal.
Pero marcar el abdomen no solo depende de un buen entrenamiento para abdominales, es uno de los factores más relevantes, pero también debe de ir acompañado de una buena dieta rica en proteínas y bajas en grasa. Aquí te vamos a enseñar como entrenar abdomen en casa y algunas rutinas para gimnasio.
Como dijimos anteriormente, puede que los resultados para algunos no se vea reflejado de manera inmediata, pero si con el tiempo vas a ver resultados si eres constante y consciente de que una buena alimentación también es la clave.
Índice
¿Es recomendable entrenar abdomen todos los días?
Algunas personas suelen pensar que entre más se entrene un músculo, más rápido va a crecer, y de hecho este es un pensamiento erróneo, todos los grupos musculares necesitan un tiempo de reposo que puede ir de 24 a 48 horas dependiendo de cada persona o de la intensidad del entrenamiento realizado.
Entrenar abdominales a diario no es aconsejable y no lo es para ningún otro músculo, podemos lesionarnos o incluso puede afectar un correcto funcionamiento del organismo. Los músculos al sufrir la hipertrofia, la cual es causada por las rutinas de ejercicios físicos, necesitan un tiempo de reposo, lo recomendable es dejar descansar almenos 24 horas, aunque también depende mucho de la intensidad con la que se entrenó. Así que si te preguntas cuantas veces entrenar abdomen a la semana, puedes hacerlo 3 veces por semana máximo.
A continuación veremos rutinas de entrenamiento para abdominales:
1. Giros rusos
Los giros rusos no solo trabajan la zona oblicua, sino que también trabaja el abdomen superior e inferior, la clave está en mantener el equilibrio y centrar la fuerza en la zona abdominal.
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta o algo cómodo, y dobla en tren superior hasta quedar casi sentado.
- Después debes levantar las piernas del suelo y dejar los pies unidos.
- Estira los brazos hacia el frente y junta las dos palmas de tus manos, de modo que queden agarradas.
- Inclina tu cuerpo un poco hacia atrás y gira el tronco superior hacia el lado derecho sosteniendo unos segundos.
- Luego gira al lado contrario con el mismo proceso, puedes hacerlo 10 veces a cada lado.
2. Plancha
Es un entrenamiento básico para abdominales pero bastante efectivo.
- Ponte en posición de flexiones de pecho pero apoyado en los codos y antebrazos en vez de las manos.
- Apóyate sobre la punta de los pies de modo que quedes inclinado.
- Sostén esta posición durante varios segundos.
- Es necesario mantener la linea del cuerpo recta sin levantar y dejar caer los glúteos.
3. Tijeras
Una rutina clásica para entrenar abdomen inferior, puede que parezca fácil de hacerlo pero después de un rato empezamos a sentir la tensión en el abdomen inferior principalmente.
- Acuéstate viendo hacia arriba sobre una colchoneta o algo cómodo.
- Pon las palmas boca abajo tocando la colchoneta por debajo de tus glúteos.
- Sin separar las manos de la colchoneta, inclina un poco hacia adelante tu tren superior y eleva ambas piernas a unos centímetros del suelo.
- Levanta una de las piernas por encima de las cadera hasta que puedas formas un ángulo de 90°.
- Sostén durante varios segundos y vuelve a bajar sin apoyar la pierna en el suelo para no descansar.
- Ahora sube la otra pierna y repite el mismo proceso.
- Puedes hacer 10 repeticiones para cada pierna.
4. Plancha con una pierna
Una variación del entrenamiento abdominal de plancha que vimos anteriormente, es una forma de entrenar el abdomen con una rutina que puede tener diferentes formas de realizarla.
- Acuéstate boca abajo como para hacer flexiones, pero apóyate en los codos y antebrazos.
- Que tu tren inferior quede apoyado sobre las puntas de los pies.
- Levanta una de las piernas y sostenla por unos segundos.
- Después cambia de pierna y repite el mismo proceso.
- Para empezar puedes hacer 10 elevaciones por cada pierna. Con repeticiones de 4.
5. Rutina de la bicicleta acostada
También llamada Bycicle Crunch, es muy conocida por su eficacia a la hora de entrenar abdomen bajo principalmente, aunque trabaja toda la zona abdominal. Es excelente para tonificar y fortalecer.
- Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con la espalda recta y las piernas estiradas.
- Coloca tus manos detrás de las nuca, con los codos viendo hacia los costados.
- Debes levantar la rodilla derecha y hacer que se encuentre con el codo izquierdo.
- Regresa la pierna a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna, haciendo que la rodilla izquierda se encuentre con el codo derecho.
- Puedes hacer 10 repeticiones con cada pierna.
6. Plancha lateral
Te mostramos como entrenar abdomen con esta variación de la plancha que vimos anteriormente.
- Acuéstate de lado y apóyate sobre un solo brazo, poniendo el codo y antebrazo sobre la colchoneta y quedando de lado.
- Ponga su otra mano sobre la cintura y que tu cuerpo quede recto.
- Sostén esta posición durante unos 60 segundos.
- Cambia de lado y repite el mismo proceso.
7. Rueda abdominal
Esta rueda nos permite trabajar toda la zona abdominal de forma efectiva, su grado de dificultad es alto ya que debemos ejercer una gran presión y tener un buen equilibrio.
- Debes acostarte boca abajo y con las 2 manos agarrar la rueda abdominal.
- Nos estiramos y encogemos manteniendo el equilibrio y sin tocar el suelo con el pecho.