10 posiciones de yoga para mejorar tus abdominales

Hay distintas formas de ejercitar el abdomen, el yoga es un gran método para lograrlo, por eso te mostramos 10 posiciones de yoga para tus abdominales, una alternativa bastante diferente a los ejercicios para abdomen tradicionales.

El yoga no es solo para relajarse, el yoga para abdomen también puede ser una alternativa muy útil a la hora de ejercitar esta zona del cuerpo, si bien los ejercicios físicos intensos son muy útiles para tener un abdomen plano, te mostramos una forma diferente de lograrlo y sin la necesidad de moverte a un gimnasio.

Existen varias posiciones de yoga para los abdominales, esto es porque hay posturas que requieren de un esfuerzo físico, aún cuando no estamos en constante movimiento, el objetivo principal del yoga no es obtener el cuerpo más atlético, pero podemos usarlo a nuestro favor.

Hacer estos ejercicios de yoga para abdominales nos va a ayudar a reducir la grasa acumulada y a tonificar al mismo tiempo, es un gran complemento si realizas rutinas de ejercicios para tu abdomen.

Posturas de yoga para los abdominales

Conozcamos cuales son esas posiciones de yoga para tener un abdomen fuerte:

1- Postura de la tabla

Esta posición de yoga trabaja diferentes zonas musculares del cuerpo, pero se enfoca principalmente en el abdomen.

• Nos acostamos boca abajo sobre algo cómodo en el suelo.
• Con los brazos, levantamos el cuerpo y nos apoyamos sobre la punta de los dedos del pie.
• Mientras estamos en esta posición, apretamos el abdomen y los glúteos durante almenos 20 segundos.
• Relajar el cuerpo, bajar unos segundos y volver a hacer el ejercicio.
• Haz 5 repeticiones.

2- Abdominal estilo mariposa

Una de las posiciones de yoga para abdominales que quizás suena un poco complicado pero en realidad es simple.

• Nos acostamos boca abajo sobre algo cómodo en el suelo.
• Dobla los codos y pon las manos detrás de la cabeza y dobla las rodillas de modo que las piernas queden abiertas y acerca los pies a los glúteos.
• Con la ayuda de las manos, levanta la cabeza de modo que con la caja torácica trates de presionar la pelvis, pero solo levanta un poco.
• Trata de no separar la espalda del suelo.
• Haz 3 series de 10.

3- La posición del barco

Esta es una de las posturas de yoga para abdomen bajo más eficientes para que podemos encontrar, además trabaja otras zonas corporales, la clave está en el equilibrio.

• Nos sentamos en el suelo con la espalda recta y las piernas totalmente estiradas.
• Llevar la espalda un poco hacia atrás y levantar pocoa poco las piernas.
• Usar los brazos para tener estabilidad, debemos estirarlos hacia el frente de modo que queden horizontales.
• Debemos sostener esta posición de yoga para el abdomen durante 30 segundos.
• Lo repetimos 5 veces.

4- Plancha oblicua en movimiento

Una posición que necesitará de nuestra resistencia, no es difícil pero debemos tener un poco de resistencia.

• Nos acostamos boca abajo sobre algo cómodo en el suelo.
• Levantamos el cuerpo y nos apoyamos sobre los antebrazos con los codos doblados y sobre la punta de los pies.
• A continuación bajamos las caderas hacia la derecha, sin dejar que toque el suelo y estando apoyados firmes sobre los antebrazos y puntas de los pies.
• Subimos y bajamos las caderas hacia la izquierda, es un movimiento continuo.
• Hacemos 3 series de 10 para cada lado.

5- Postura del arco

No solo se beneficia el abdomen, también lo hace la zona lumbar, puede ayudarte a disminuir el dolor de espalda.

• Nos acostamos boca abajo sobre algo cómodo en el suelo.
• Doblamos las rodillas y levantamos los pies y estiramos las manos hacia atrás, de modo que podamos agarrar los tobillas.
• Con las manos tratamos de jalar los tobillas hacia el frente, siempre debemos tener el abdomen apretado.
• -sostener esta postura unos 10 segundos y después soltar y descansar un poco.
• Haz 8 repeticiones.

6- Elevación de plancha

Es una posición de yoga similar a la que ya vimos, pero en esta ocasión nos movemos solo con los brazos.

• Nos acostamos boca abajo sobre algo cómodo.
• Levantamos el cuerpo y nos apoyamos sobre los antebrazos con los codos doblados y sobre la punta de los pies.
• Ahora ponemos la palma de la mano derecha sobre el suelo y nos levantamos más, quedando con el brazo estirado.
• Después hacemos los mismo con el brazo izquierdo, de modo que ya no quedamos apoyados sobre los antebrazos sino sobre las manos, como si fuéramos a hacer lagartijas.
• Luego doblamos nuevamente el brazo derecho para bajar y apoyarnos sobre el antebrazo y seguimos con el brazo izquierdo.
• La espalda siempre recta y apoyados sobre los dedos de los pies.
• Hazlo durante 30 segundos.
• Haz 5 series.

7- Plancha con rodillas

Esta posición de yoga para abdominales es igual, pero esta vez usamos las rodillas.

• Nos acostamos boca abajo sobre algo cómodo.
• Levantamos el cuerpo y nos apoyamos sobre los antebrazos y la punta de los pies.
• Doblamos una rodilla y lo acercamos al suelo mientras quedamos apoyados solo sobre un pie.
• Lo volvemos a poner en la posición inicial y doblamos la otra rodilla.
• Siempre apoyados sobre los antebrazos y la espalda recta.
• Hacemos 3 series de 10 con cada rodilla.

8- Plancha con los pies hacia los lados

Misma posición, pero apoyados sobre la palma de las manos y moviendo los pies.

• Nos acostamos boca arriba sobre algo cómodo.
• Levantamos nuestro cuerpo y nos apoyamos sobre las palmas de las manos con los brazos estirados y la punta de los pies y estirados.
• Movemos el pie derecho hacia la derecha, abriendo un poco y volvemos a ponerlo junto al izquierda.
• Movemos el pie izquierdo hacia la izquierda y volvemos al punto inicial.
• Siempre con la espalda recta y las piernas rectas.
• Hacemos 5 series de 10 con cada pierna.

9- Plancha estilo spiderman

Una de las rutinas de yoga para abdominales más exóticas que podemos encontrar pero igual de útil.

• Nos acostamos boca abajo sobre algo cómodo.
• Levantamos el cuerpo y lo apoyamos sobre las palmas de las manos, brazos estirado y sobre la punta de los pies.
• En esta ocasión, flexionamos la pierna derecha y la llevamos la rodilla hacia adelante hasta que roce el brazo derecho, volvemos a la posición inicial.
• Hacemos lo mismo con la pierna izquierda hasta que la rodilla roce el brazo izquierdo.
• Hacemos 3 series de 10 con cada pierna.

10- Extensión de piernas

Y con esta finalizamos, una de las posiciones de yoga para abdominales más comunes pero a la vez más efectivas y fáciles que podemos hacer.

• Nos acostamos boca arriba sobre algo cómodo sobre el suelo.
• Espalda recta, brazos rectos y las manos debajo de los glúteos y piernas totalmente estiradas.
• Levantamos ambas piernas hasta que queden verticales, siempre dejándolas estiradas.
• Al bajar las piernas, no deben tocar el suelo y volvemos a subir.
• Hacemos 3 series de 10.

Para finalizar, debemos hacer estas posturas de forma tranquila, calmada y controlando la respiración, esto te ayudará a obtener mejores resultados, a calmar el estrés y hacer una rutina diferente para tu abdomen.