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7 rutinas para abdomen inferior: cómo marcar y tonificar

rutinas para abdomen inferior

Hay infinitas formas de hacer ejercicios físicos para tu abdomen, pero normalmente las rutinas para abdomen inferior son las más difíciles de hacer. El abdomen superior y los oblicuos usualmente tienen mayor atención a la hora de hacer ejercicios, mientras que el bajo es un poco mas olvidado justamente por lo difícil de hacer.

Para el registro, técnicamente no hay tal cosa como “abdominales superiores” y 2 abdominales inferiores”. Cuando las personas se refieren a esto, en realidad están hablando del recto abdominal, o “musculo six pack”, que va desde el esternón hasta la pelvis.

Pero es posible activar una parte del recto abdominal, por ejemplo, la parte superior, mientras que la sección inferior simplemente se enfría. El movimiento que estas haciendo determinará qué áreas del musculo (y el resto de tu núcleo, para el casi) están involucrados.

Es importante trabajar todos los músculo centrales, incluida la sección inferior del recto abdominal mediante las rutinas para abdomen inferior. Si una porción de su núcleo es débil, esto puede causar que otras áreas se vuelvan hiperactivas, ya que intentan asumir más del trabajo.

Rutinas para abdomen inferior

1- V-up para abdomen inferior

rutinas para abdomen inferior
  • Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas extendidas y descansando en el suelo.
  • Mantenga los abdominales firmes y levante las manos y los pies para que se encuentren sobre su torso, haciendo rodar el centro al sentarse.
  • Baja tus brazos y piernas de vuelta al piso.

2- Medio burpee

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  • Comience a pararse en una sentadilla. Inclínate y coloca tus palmas en el suelo y salta hacia atras para que estés recta.
  • Inmediatamente salta hacia adelante para que aterricen en el exterior de tus manos.
  • Levante el pecho para volver a la posición inicial. Coloque sus manos nuevamente en el suelo para pasar directamente a la siguiente repetición.

3- Plank jacks

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  • Apoye sus manos sobre un tablón un poco alto.
  • Estirando sus piernas y manteniendo el núcleo tensionado, haga saltos con las dos piernas hacia afuera y hacia adentro.

4- Rutina de la pose del barco para abdomen inferior

rutina para abdomen pose el barcp
  • Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sujete las piernas debajo de los muslos, justo encima de las rodillas.
  • Inclínate un poco hacia atrás. Levanta los pies del piso para que tus espinillas estén paralelas al piso.
  • Extienda los brazos hacia afuera frente a usted a la altura del hombro, con las palmas hacia abajo.
  • Estire y levante las piernas hacia el techo hasta que su cuerpo tenga forma de V (como se muestra). Mantenga esta posición.

5- Interruptor de tijera

rutina para abdomen tijeras
  • Comience de espaldas con las piernas estiradas y los brazos extendidos sobre la cabeza
  • Extiende la piernas derecha mientras que subes la izquierda y tocas con tus manos los muslos, luego extiendes la izquierda y subes la derecha y tocas los muslos con tus manos. Manténgase en una posición acurrucada, centrada y cambie las piernas hacia adelante y hacia atrás.

6- Warrior balance

rutina para abdomen warrior balance
  • Párese sobre su pie izquierdo y levante su rodilla derecha hasta la altura de la cadera en frente de su cuerpo.
  • Alcanza tu torso hacia adelante mientras extiendes tu pierna derecha detras de ti. Mantenga su pierna de pie liegramente doblada a medida que su torso se vuelve paralelo al piso. Extienda los brazos sobre su cabeza para ayudar con el equlibrio.
  • Pausa por un segundo, luego invierte el movimiento.
  • Cambia de pierna y repite.

7- Rutina del Alpinista para abdomen inferior

rutina para abdomen alpinista
  • Comience en una tabla, estando estirado, mueva su rodilla derecha debajo de su torso, manteniendo los dedos de los pies lejos del piso.
  • Regrese su pie derecho a la posiciones inicial.
  • Cambia las piernas y lleva tu rodilla izquierda debajo de tu pecho. Sigue cambiando de piernas como si estuvieras corriendo en el mismo lugar.
  • Para los oblicuos adicionales, realice los giros del alpinista: simplemente lleve cada rodilla al codo opuesto.

¿Con que frecuencia debo de hacer rutinas para abdomen inferior?

Es importante tener en cuenta que por más que entrenes una zona muscular, esta no va a crecer más rápido si no se le permite descansar. Así que siempre evita el sobreentrenamiento permitiendole al músculo recuperarse después de someterlo aun estrés posterior al entrenamiento del abdomen inferior.

Lo más recomendable después de las rutinas de ejercicios físicos es descansar esa parte del cuerpo por 24 o 48 horas después de haber realizado unas buenas rutinas para abdomen inferior. Lo ideal sería ejercitar la parte baja del abdomen una vez a la semana, pero cada persona tiene un objetivo diferente como por ejemplo tonificar el abdomen inferior, adelgazar o quemar grasa, en estos casos si es necesario una mayor intensidad a la hora de hacer ejercicios físicos para abdomen bajo. Puede ser 2 veces por semana.