Los abdominales son una zona muscular que muchas personas quisieran tenerlas perfectas, marcadas, sin grasa,en el punto exacto. A algunas personas se les facilita porque pueden ser privilegiados físicamente, ya que haciendo un mínimo esfuerzo pueden mantener el punto de peso ideal, con la cantidad de grasa ideal y otras personas si se deben esforzar un poco más para conseguir resultados. Te vamos a como marcar abdominales oblicuos con algunos ejercicios físicos muy pero muy efectivos con los que puedes tener resultados visibles trabajando con esfuerzo.
Índice
Abdominales oblicuos
¿Que son los músculos oblicuos? Son los músculos que se encuentran en los laterales del abdomen de la parte central, en la porción anterior del torso, que se extiende desde las ultimas costillas que tenemos hasta la creta ilíaca. Por esta razón es importante realizar rutinas de abdomen y oblicuos, para así fortalecernos y tener un torso definido.
La función principal que cumplen los oblicuos es brindar flexión y torsión de tronco y a su vez brindar estabilidad y soporte cuando el brazo que se encuentra en el lado opuesto levanta una carga.
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Al realizar rutinas para marcar oblicuos, lo que estamos haciendo es fortalecerlos para que nuestros movimientos sean más precisos, eficientes y seguros y así evitar lesiones, también nos ayudan a moldear un mejor torso, ya que al tener los oblicuos fortalecidos marcan el relieve de las costillas, haciendo que resalten los espacios intercostales y el borde de la cresta ilíaca donde finaliza su recorrido.
Te mostramos ejercicios para saber como marcar abdominales oblicuos
Para hacer ejercicios físicos de oblicuos, necesitamos realizar movimientos que requieran la flexión o torsión del torso, haciendo que se muevan de lado a lado pero manteniendo el tren inferior quieto. Te enseñaremos a como marcar los abdominales oblicuos efectivamente.
Leg Raise o elevación de piernas
Un ejercicio físico para abdomen oblicuos en el cual necesitaremos una colchoneta para más comodidad.
- Acuéstate sobre la colchoneta sobre el suelo boca arriba.
- Coloca las manos debajo de tus glúteos.
- Teniendo el abdomen apretado, levantamos ambas piernas juntas, despacio y luego volvemos a bajar despacio también.
- Realizamos 3 series de 10 repeticiones.
Flexión lateral del tronco en banco
Para realizar esta rutina de ejercicios físicos necesitaremos un banco que generalmente se usa para hacer ejecuciones lumbares, es un ejercicio super efectivo para abdominales laterales y oblicuos.
- Nos ponemos de lado sobre el banco, apoyándonos con la cadera sobre el banco.
- Nuestro cuerpo debe quedar estirado sobre el banco, con el tronco superior quedando en el aire y con los tobillos sujetando las almohadillas del bajo, haciendo presión como una pinza, con el fin de que sea nuestro soporte.
- Los brazos deben estar detrás de las orejas o cruzados en el pecho.
- Al estar de lado sobre el banco, hacemos movimientos de flexiones laterales, haciendo que nuestro torso suba.
- Contraemos el abdomen y regresamos a la posición inicial despacio, descendiendo un poco más que la altura de las piernas quedando cerca al suelo.
- Realizamos 3 repeticiones de 10 con cada lado.
Plancha lateral isométrica
Este es un ejercicio de resistencia que también a su vez trabaja el abdomen lateral y oblicuos.
- Sobre una colchoneta o algo cómodo donde puedas apoyar el brazo, acuéstate de lado de modo que tu cadera y hombro queden viendo hacia el suelo.
- Apóyate con tu antebrazo y un pie del mismo lado y eleva tu cuerpo haciendo que tu torso quede elevado.
- Debes aguantar almenos 30 segundos sin caerte o tambalearte, haciendo que se sienta la presión en tus laterales.
- Haz 2 repeticiones de 10 con 30 segundos cada una, descansando 20 segundos entre cada una.
Flexión lateral en polea baja
En este ejercicio para marcar abdominales oblicuos necesitaremos una máquina de polea, uno de los ejercicios para abdomen bajo y oblicuos.
- Nuestra posición inicial debe de ser ponernos de pie con las piernas separadas al mismo ancho de los hombros y las rodillas levemente flexionadas.
- Nos ponemos de lado en la polea baja, llevamos una mano detrás de la cabeza y con la otra mano agarramos el mango de la polea, recuerda poner el peso adecuado para ti sin excederte.
- Al momento de agarrar la polea, vamos a quedar inclinados lateralmente, debemos halar la polea hacia arriba y movernos hacia el lado contrario.
- Volvemos a la posición inicial despacio.
- Puedes hacer 3 series de 10 con cada lado, osea que cada serie serían 20 juntando ambos lados.
Crunch pie a pie
Necesitaremos una colchoneta para poder acostarnos boca arriba, aquí sabrás uno de los métodos de como marcar abdominales oblicuos.
- La posición inicial será acostado boca arriba, flexionamos las piernas y apoyamos la planta de los pies sobre el suelo.
- Levantamos un poco la cabeza y el pecho, dejando la espalda baja apoyada sobre el suelo.
- Con el brazo derecho estirado tocamos el pie derecho, después cambiamos de brazo, con el izquierdo tocar el pie izquierdo.
- Tocamos cada lado 30 veces, descansamos y repetimos 2 veces más.
Elevación lateral de piernas
Un ejercicio para oblicuos en la cual usamos las piernas, solo necesitamos una colchoneta y se puede realizar en casa sin ningún problema.
- Debemos acostarnos sobre algo cómodo, de lado con la cadera apoyada sobre el suelo.
- Para tener una mayor estabilidad, ponemos un brazo sobre flexionado el suelo, usando el antebrazo para poder estar firmes, y la otra mano la ponemos directamente sobre el piso.
- Contraemos el abdomen y levantamos de lado ambas piernas sin separarlas hasta que formemos un angulo de 45°.
- Bajamos las piernas despacio hasta volver a la posición inicial y repetimos 9 veces más para completar 10 repeticiones y cambiamos de lado.
Rueda abdominal
Uno de los ejercicios abdominales oblicuos para quemar grasa más difíciles de realizar, ya que se requiere de una gran fuerza y equilibrio.
- Necesitaremos una rueda para abdomen.
- Nos ponemos de rodillas sobre el suelo y con las dos manos agarramos los mangos de la rueda.
- Nos inclinamos y apoyamos sobre la rueda, después de estar apoyados completamente sobre la rueda nos estiramos hasta quedar casi acostado haciendo girar la rueda.
- Volvemos despacio a la posición inicial.
- Dado a la complejidad de este ejercicio para oblicuos realiza la cantidad que puedas soportar ya que cada persona cuenta con una fuerza diferente.
Flexión lateral con mancuernas
Es del mismo estilo de la flexión lateral con poleas bajas, pero lo reemplazamos por un par de mancuernas, uno de los pocos pero efectivos ejercicios para oblicuos con mancuernas.
- Nos ponemos de pie con la espalda recta y mirando hacia el frente.
- Separamos los pies un poco más ancho que los hombros y flexionamos un poco las rodillas.
- Tomamos una mancuerna con un peso adecuado en una mano y bajamos despacio lateralmente, de modo que al bajar la mancuernas quede a algunos centímetros de los pies y volvemos a subir despacio.
- Repetimos 10 veces y cambiamos de lado.
- Realiza 3 series de 10 con cada lado.
Esperamos que todos estos ejercicios para oblicuos te sean de ayuda y los puedas aplicar y empezar a notar los cambios en tu zona abdominal, si los combinas con otros ejercicios físicos abdominales definitivamente tendrás resultados visibles, que hayas aprendido a como marcar abdominales oblicuos.