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7 ejercicios para piernas con mancuernas

ejercicios para piernas con mancuernas

Las piernas son uno de los músculos mas difíciles de entrenar, por lo que las personas huyen de estos ejercicios físicos y lo ignoran, ejercitando otras partes del cuerpo generando una descompensación en la parte visual del cuerpo, ya que la parte superior del cuerpo está ejercitada y musculosa mientras que el tren inferior está un poco olvidada. Por esta razón no debemos dejar a un lado esta parte del cuerpo tan esencial para nosotros porque es el que nos brinda soporte y fuerza para el resto del cuerpo. Te traemos unos excelentes ejercicios para piernas con mancuernas que son super efectivos y que con total seguridad vas a ver resultados poco a poco (claro, si tu contextura lo permite, ya que esto tiene mucho que ver) y también acompañado de una dieta rica en proteínas.

Existen muchos consejos y rutinas de ejercicios físicos sobre como ejercitar las piernas y aquí te traemos las más efectivas que conocemos

A continuación los ejercicios para piernas con mancuernas

1- Sentadilla goblet

Este ejercicio físico es normalmente realizado con una barra en la espalda, pero al tener el peso en la parte delantera del cuerpo implica un mayor desafío ya que también se trabaja abdomen.

  • Toma la mancuerna con las manos hacia arriba, de modo que no lo agarres del mando sino de la pesa, con los pies separados a la altura de los hombros, el pecho hacia adelante y hombros hacia atrás
  • Mantén la espalda recta, flexiona las rodillas y mueve los glúteos hacia atrás y abajo soportando el peso en los talones. Intenta llevar el trasero los mas cerca al asuelo que puedas.
  • Mantén el pecho hacia adelante
  • Tensiona tus abdominales y empuja hacia arriba llegando a la posición inicial

2- Lunge inverso

  • Póngase de pie y sostenga una mancuerna en cada mano a lo largo de los lados de su cuerpo, con las palmas hacia su cuerpo
  • Coloque un pie hacia atrás y doble las rodillas para bajar el cuerpo hasta que las rodillas formen ángulos de 90 grados y vuelva a elevarse después de una breve pausa
  • Mantenga la parte superior de su cuerpo constante durante todo el proceso
  • Este ejercicio no solo ejercita las piernas, sino glúteos también

3- Sentadilla búlgara con mancuernas

Quizás pienses si este ejercicio tiene algo que ver con Bulgaria, pero al momento de realizar este ejercicios para piernas con mancuernas te van a arder las piernas y se te va a olvidar el nombre. Por esto es más importante que pienses en como vas a sacar piernas y cuales son las mejores rutinas.

Al ser uno de los ejercicios físicos en los que se usa una sola pierna su dificultad es mayor, también debes tener buen equilibrio pero es un ejercicio con mancuernas muy efectivo para tener unas piernas bonitas.

  • Agarra una mancuerna con cada mano y párate de espaldas a un banco plano
  • Apoya uno de tus pies en el banco hacia atrás. Encuentra la postura que más comoda te parezca, dependiendo de tu estabilidad, ya sea que solo toques el banco con un dedo o pongas el pie por completo
  • Inclínate hacia adelante en un ángulo de 45 grados y deja caer todo tu peso sobre el talón del pie que está adelante
  • Flexiona tu rodilla adelantada y baja hacia el suelo despacio y estable con la pierna adelantada
  • Sube de nuevo hasta llegar a la posición inicial
  • Asegúrate que tu piernas adelantada sea quien haga todo el trabajo y que la pierna sobre el banco no esté ayudandote

4- Lunge lateral

  • Es un ejercicio similar al lunge inverso solo que en vez ir hacia atrás, se va hacia un costado. Es un ejercicio excelente para sacar piernas en casa
  • Póngase de pie y sostenga una pesa en cada mano contra los costados de su cuerpo, con las palmas mirando a su cuerpo
  • Haga un amplio paso hacia los lados para que su rodilla muestre un angulo de 90 grados y luego vuelva a subir lentamente después de una breve pausa
  • Mantén la espalda recta todo el tiempo

5- Zancadas

Uno de los mejores ejercicios para piernas con mancuernas, porque es fácil de hacer y no requiere mucho esfuerzo, esto de verdad te ayudará a tener una piernas tonificadas.

  • Agarra una mancuerna con cada mano, da un paso hacia adelante y flexiona la rodilla de la pierna que adelantes, tu talón debe soportar todo el peso del cuerpo y dejar caer la rodilla de la pierna que dejas atrás al suelo despacio
  • Si no avanzas lo suficiente hacia adelante, tu peso lo va a soportar la punta del pie, si avanzas mucho tu piernas de atrás tendrá que ayudarte, encuentra el punto adecuado
  • Inclínate hacia adelante a uno 45 grados y mueve hacia adelante la pierna que tienes atrás, luego vuelves a hacer lo mismo con la pierna que vas dejando atrás
  • Repítelo 3 veces con series de 15 pasos con cada pierna

6- Peso muerto

  • Párate y sujeta una mancuerna en cada mano tocando los costados de tu cuerpo, las palmas mirando hacia el cuerpo
  • Baja las pesas flexionando tus cadera hacia adelante y elévate otra vez hacia arriba después de una corta pausa sin mover el tren inferior
  • Mantén tu espalda recta durante todo el tiempo
  • Haz 5 series de 10

7- Balanceo integral con mancuernas

  • Para realizar este ejercicio físico debes agarrar una mancuerna con ambas manos y apoyarla sobre tus muslos estando de pie
  • Agáchate hasta que tus piernas tengan un ángulo de 90 grados y la mancuerna quede a unos centímetro del suelo sin moverte del lugar
  • Luego sube y levanta la mancuerna hasta que quede por encima de tu cabeza
  • Después de una corta pausa vuelve a la posición inicial
  • Haz 5 series de 10