Unas piernas fuertes, tonificadas y musculosas se ven muy bien, y más si está parejo con el resto del cuerpo, hacer ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas es importante ya que muchos hacen ejercicios físicos solo para el tren superior y se olvidan de ejercitar el tren inferior, causando una descompensación visual, esto muchas veces ocurre porque para algunas personas, trabajar piernas puede ser una tortura o no se sienten motivados a hacerlo, en cambio a otras personas les encanta trabajarlas.
Más allá de querer lucir unas piernas fuertes, debemos tener presente que también son muy indispensables para nuestro cuerpo y funcionamiento diario, no es solo querer lucirlas, por eso debemos saber como hacer ejercicios físicos para fortalecer las piernas de diferentes formas y aquí te damos algunos tips.
Las piernas cargan con una gran responsabilidad y por eso desempeña un papel muy importante en nuestras actividades diarias, esta zona suele fatigarse con facilidad sin importar si estamos parados o sentados, por esta razón debemos hacer que se muevan y hacer ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas, para obtener una mayor resistencia y que a futuro no nos traiga problemas de articulaciones entre otras cosas.
Generalmente, cuando se hace poca actividad física o no se realizan rutinas de ejercicios físicos para fortalecer piernas, ocurren efectos negativos como retención de líquidos, hinchazón y una condición que muy poco quieren tener, venas varices.
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Índice
Beneficios de hacer ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas
Al momento de ejercitar y fortalecer piernas evitamos todos estos efectos negativos anteriormente nombrados, y contribuimos al mejoramiento de la circulación sanguínea y linfática, eliminación de toxinas y líquidos retenidos.
- En el momento que ejercitamos las piernas, las tonificamos al mismo tiempo, diferentes músculos, para que los muslos, pantorrillas y glúteos entre otros tengan una mejor apariencia.
- Contribuyen a tener un estado anímico positivo, evitando lesiones, mejorando a su vez los movimientos de las articulaciones, y llenando de energía el cuerpo.
- Es una costumbre muy saludable porque reactiva la circulación sanguínea, mejorando el retorno venoso.
- Se mejora la resistencia y estado físico en las piernas evitando que se cansen rápidamente y duremos y rindamos mejor en nuestras actividades.
- Ejercitar las piernas no solo mejora la salud física y ayuda a que te veas bien, también te ayuda a que te sientas bien, una mejor autoestima y una mayor seguridad en sí mismos.
Aquí los mejores ejercicios para fortalecer las piernas
Siempre se recomienda hacer ejercicios físicos de calentamiento antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios físicos sin importar la zona a trabajar, y posteriormente hacer algunos estiramientos, de esta forma evitamos cualquier lesión que se pueda presentar.
1. Sentadillas
Una de las más conocidas, y la razón es porque es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas en casa, a la vez es muy fácil porque no necesitas equipos ni ir a un gimnasio.
- Ponte de pie, con la espalda completamente recta, la cabeza mirando hacia el frente y las piernas separadas a la altura de los hombros.
- Respira profundo y flexiona las rodillas y baja hasta que los glúteos rocen las pantorrillas.
- Los brazos pueden estar en 2 posiciones, estirados completamente al frente o con las manos detrás de las orejas.
- Regresar a la posición inicial subiendo despacio.
- Hacer 5 repeticiones de 10.
2. Sentadilla isométrica
Una variación del ejercicio físico anterior, en realidad esta rutina de puede hacer de muchas formas, con barra, con el peso corporal o con mancuernas, entre otros. Los ejercicios isométricos son aquellos que donde no se realiza ningún movimiento pero se está ejerciendo una fuerza, el músculo no se contrae ni se estira. Esta variación de la sentadilla busca precisamente esto, al apoyarse contra la pared y mantener la posición.
- Debemos ponernos de pie con la espalda recta y la cabeza viendo hacia el frente.
- Debemos ponernos de espalda a la pared y flexionar las rodillas para bajar hasta que quedemos en una posición como si estuviéramos sentados en el aire.
- Sostenemos la posición dependiendo de la capacidad física de cada uno, pero generalmente podemos cronometrar entre 30 y 45 segundos para quedarnos estáticos.
- Descansamos un tiempo similar y volvemos a hacer el ejercicio 4 o 5 veces más.
3. Zancadas
Otro de los ejercicios para fortalecer piernas en casa de manera efectiva y fácil.
- Nos ponemos de pie con la espalda recta, la cabeza viendo haciael frente y las manos apoyadas sobre la cintura.
- Adelanta un pie al frente como dando un paso largo, flexiona ambas rodillas despacio hasta que formes un angulo de 90°.
- Debes mantener esta posición unos 3 segundos.
- Volvemos a la posición inicial para cambiar de pierna y así ir rotando ambas piernas.
4. Sentadilla a una pierna o pistol
Posiblemente sea el ejercicios más difícil de realizar, pero si te preguntas como reforzar las piernas y ganar resistencia, definitivamente esta rutina es esencial ya que requiere de fuerza, equilibrio y estabilidad. Uno de los ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas más practicados por atletas profesionales.
- El primer paso es ponerse de pie, espalda recta y mirando siempre al frente.
- Después debes agarrar un disco de barra con ambas manos con el peso adecuado para ti.
- La posición inicial antes de bajar con una piernas es sostener el disco a las altura del pecho con los brazos flexionados y una pierna levemente elevada sin que esté tocando el suelo.
- Bajas despacio con la pierna que tienes apoyada, mientras bajas vas estirando la pierna hacia el frente y los brazos los vas extendiendo al frente, de modo que cuando ya estés abajo, tu pierna y brazos estén viendo al frente.
- Vuelves a subir despacio hasta la posición inicial, recuerda que es un ejercicio para fortalecer piernas difícil, así que es mejor hacerlo despacio.
5. Steps
Uno de los ejercicios de fortalecimiento muscular de piernas bastante útil, normalmente para realizar esta rutina necesitamos los steps (unos banquitos para pararse) pero podemos reemplazarlos con escaleras.
- Empezamos poniéndonos de pie, con la espalda recta y la cabeza viendo al frente y pon un pie sobre un escalón.
- Debes quedar apoyado sobre el otro pie que dejas en el suelo, ahora apóyate en el pie que está sobre el escalón y eleva tu cuerpo, de modo que el pie que tenías apoyado en el suelo quede elevado y la del escalón quede recto sosteniendo el peso de tu cuerpo.
- Regresa despacio a la posición inicial y ahora cambia de pierna.
- Realiza varias repeticiones.
6. Curl nórdico
Uno de los ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas practicada por deportistas de alto rendimiento y bastante recomendada por entrenadores, puede prevenir una lesión en los isquiotibiales, puesto que esta zona debe soportar grandes esfuerzos, principalmente en actividades como el sprint por ejemplo. Un ejercicio para la potencia de las piernas.
- Para esta rutina de ejercicios físicos necesitamos un soporte que nos pueda aguantar los tobillos.
- Es un ejercicio donde debemos fortalecer la fase excéntrica, o las bajadas, vamos a requerir de una buena cantidad de fuerza y después de cierto nivel podremos hacerlo sin la ayuda de los brazos.
- La posición inicial es ponernos de rodillas sobre alguna base para no lastimarnos, nuestro cuerpo debe estar recto y alguien debes sostener nuestros tobillos, sirviendo como soporte para poder inclinar nuestro tren superior.
- Empezamos a bajar despacio dejándonos tumbar hacia adelante de modo que el pecho casi toque el suelo, con las rodillas y tobillos firmes sostenido por una persona, podemos usar los brazos para apoyarlas sobre el suelo e impulsarnos de nuevo hacia arriba y quitarlas del suelo para volver a estar rectos de las rodillas hacia arriba.
- Realizamos 2 series de 10 para iniciar.
7. Puente
Uno de los ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas más practicados ya que no solo sirve para las piernas, sino para tonificar glúteos.
- Primero debes acostarte boca arriba sobre algo cómodo, como una colchoneta, con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyados sobre el suelo.
- Eleva la pelvis despacio, hasta que formes un puente casi recto con tu cuerpo, sostén allí unos segundos y vuelves a bajar despacio.
- Realizar varias repeticiones.