Si dedicamos tiempo a realizar ejercicios físicos para los hombros, esto va a contribuir a que nuestro torso se vea mas ancho, formado y elegante. Si por alguna razón no puedes ir a un gym o simplemente quieres entrenar desde la comodidad de tu hogar, te traemos algunos ejercicios para hombros en casa que puedes realizar fácilmente con el peso de tu cuerpo, sin necesidad de equipos que sabemos que difícilmente puedas tener en tu casa.
Lo hombros son muy propensos a sufrir lesiones porque el rango de movimiento que puede realizar en enorme y aún así muchas personas no le dedican el tiempo necesario para realizar ejercicios de hombro o simplemente no lo toman en cuenta para incluirlo en su rutina de ejercicios y así poder evitar el tan molesto dolor de hombro.
Aunque no pensemos de manera consciente el rol tan importante que cumplen nuestros hombros en nuestras actividades diarias, ellos están ahí, trabajando constantemente, cuando recogemos algo del suelo, cuando levantamos a nuestros hijos o mascotas, cuando vas de compras, etc. Por eso la importancia de incluir unas rutinas de ejercicios para hombros en casa.
Índice
Ejercicios para hombros y trapecio en casa
1- Flexiones para hombros inclinada
Una excelente opción para realizar ejercicios para hombros en casa sin pesas, debes tener tu parte superior más elevada que la inferior, esto hará que trabajes más los deltoides. Las caderas, hombros y pies deben de estar alineados como cuando haces flexiones normales, la superficie en la cual apoyas tu parte superior del torso debe estar bajo el pecho.
2- Wall climber
Uno de los mejores ejercicios caseros para hombros con una gran dificultad, pero que sin ninguna duda ayudará a ensanchar hombros en casa. Para realizarlo debemos tener buen equilibrio y fuerzas en los brazos.
Para realizar esta rutina de ejercicios físicos debemos ponernos de espaldas a la pared, debe haber cierta distancia entre la pared y nuestro torso, vamos a poner nuestras manos sobre el suelo, que estén abierta y paralelas a nuestros hombros. Nos ponemos de rodillas y ponemos las puntas de los pies contra la pared, empezamos a subir los pies y acercamos las manos a la pared, hasta que quedemos verticalmente tocando la pared con el abdomen y las puntas de los pies.
Nos sostenemos con nuestros brazos y empezamos a bajar nuestro cuerpo moviéndonos con los brazos hasta que el pecho toque el suelo, luego volvemos a subir hasta que el abdomen y pies vuelvan a tocar la pared.
3- Plancha a perro boca abajo
Un ejercicio físico suave que te ayudará a calentar y a la vez ejercitarte, una muy buena rutina para hombros hacer un gran esfuerzo.
Debe recostarte en el suelo y levantarte apoyándote en los brazos, como si fueras a hacer flexiones de pecho, pero en realidad son unas flexiones para hombro, luego eleva tu trasero de modo que formes una V invertida y quédate así unos segundos, luego vuelve a la posición inicial despacio.
4- Flexiones para hombros
Una excelente variante de las flexiones de pecho que normalmente conocemos y uno de los mejores ejercicios para hombros en casa sin la necesidad de usar pesas. Fortalecerá el trapecio y todos los músculos del hombro y con el tiempo nos iremos acostumbrando a hacer ejercicios más complejos.
Debemos colocarnos en la posición de las flexiones que conocemos y elevamos el trasero de modo que formemos una V invertida, que los brazos y piernas queden abiertas superando el torso y debemos sostenernos firmes, luego empezamos a hacer las flexiones sin modificar nuestra posición, subiendo y bajando despacio.
Recomendamos estirar los músculos dorsales antes de empezar para que el esfuerzo esté focalizado en los hombros y no en el pecho, ya que si se transfiere el esfuerzo a esta zona no estaríamos ejercitando los hombros.
5- Flexiones en pico elevadas
¿Estás preparado para el siguiente nivel? Bien, añadiremos un poco más de dificultad a nuestra rutina de ejercicios en casa para hombros y lograr mejores resultados.
Eleva tus piernas sobre una superficie en la cual queden más altas que el resto del cuerpo, las puedes poner sobre unas escaleras, banco o silla, apoya tus brazos en el suelo, mantén la espalda recta y la coronilla apuntando al suelo y haces flexiones despacio cuidando no golpearte la cabeza con el suelo, por ser la primera vez podrías poner un cojín en el suelo por si acaso.
6- Fondos
Este es uno de los más famosos ejercicios físicos, no solo trabaja tríceps y espalda, sino que es un excelente ejercicio para trapecio, una de las mejores formas de trabajar esta zona con solo nuestro peso corporal y demasiado efectivo además.
Para hacer este ejercicio de hombro en casa solo debemos apoyar nuestros brazos sobre dos barras laterales y flexionar nuestros pies de modo que no toquen el suelo, nos sostenemos con fuerza y empezamos a bajar y subir despacio, sentiremos una fuerte tensión a lo largo del brazo, el centro del pecho y trapecio, lo que significa que se está haciendo de forma correcta. Haz 5 series de 8 para empezar.
7- Golpecitos en el hombro
Este es un ejercicio simple que trabaja diferentes zonas del cuerpo pero es un buen ejercicio para hombros que podemos hacer en casa, simplemente debemos ponernos en posición como si fuéramos a hacer flexiones de pecho, y alternando los brazos te golpeas un hombro.
Con un brazo te sostiene y con otro te das golpecitos en un hombro, bajas ese brazo y haces lo mismo con el otro.
8. Flexiones Wax off
Esta rutina simula como si estuvieras encerando el piso, debes ponerte como si fueras a hacer flexiones de pecho pero bajo una mano pones una toalla, con ese brazo el cual está apoyado sobre la toalla realizamos un movimiento horizontal alejando la toalla de nosotros, si estamos apoyados sobre la toalla con el brazo derecho movemos el brazo hasta la derecha de modo que el cuerpo baje cerca al piso y haciendo que el brazo en el cual estamos apoyados se flexione, luego volvemos despacio a la posición inicial, lo hacemos 8 veces en cada brazo, y 4 repeticiones.
Esperamos todos estos ejercicios para hombro y trapecio en casa te sean muy útiles a la hora de ejercitarte ya que son muy efectivos si se hacen con constancia y buena alimentación, rica en proteínas. En EjerciciosFísicos.com te deseamos ¡mucha suerte y que tengas resultados satisfactorios!