Saltar al contenido

6 ejercicios para hombros con mancuernas

ejercicios para hombros con mancuernas

En esta zona necesitamos realizar ejercicios físicos a la par del resto del cuerpo para que no exista una descompensación visual, para ello realizar ejercicios para hombros con mancuernas es una excelente forma de ganar masa muscular y de esta forma endurecer y fortalecer esta zona muscular que está compuesta por múltiples articulaciones que realizan movimientos muy grandes, por ello debemos fortalecer los músculos del hombro, trapecio y deltoides.

A continuación veremos ejercicios para hombros con mancuernas

Al momento de iniciarlas rutinas de ejercicios físicos no es necesario levantar mucho peso, es mejor levantar poco a poco e ir aumentando el peso hasta llegar al punto de hacer ejercicios para hombros con mancuernas pesadas, también se debe contar con el equipo necesario, si cuentas con mancuernas que van desde livianos a pesados, Excelente!

Press Arnold

  • Siéntate en un banco con respaldo o una silla con los pies apoyados en el suelo, con los brazos flexionados y las palmas mirando hacia el cuerpo, agarra una mancuerna en cada mano y elévalos a la altura del cuello.
  • Sube despacio las mancuernas sobre ti, inhala al subir.
  • Al estar sobre la cabeza, gira las palmas hacia el frente mientras se extienden los brazos.
  • Bajas despacio y vas exhalando y girando las palmas mirando hacia el cuerpo otra vez y dejando las manos en la posición inicial.
  • Haz 4 series de 10.

Elevaciones Frontales

Un ejercicio de hombros con mancuernas bastante efectivo que ejercitará distintas partes, como por ejemplo brazos.

  • Agarra una mancuerna en cada mano con las palmas hacia abajo, los brazos tocando los muslos y estando de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Levanta ambas mancuernas a la altura de los hombro, de forma de los brazos queden de forma horizontal sin doblar los codos, al subir inhala despacio.
  • Vuelve a bajar las mancuernas hasta llegar a la posición inicial, exhala de forma controlada.
  • Haz 4 series de 10 para empezar.
  • Una variante de esta rutina de ejercicios para hombros con mancuernas puede ser en vez de subir ambas mancuernas a la vez, subes una, la bajas y luego la otra, así sucesivamente.

Prensa de Hombros

Una excelente forma de realizar ejercicios para hombros laterales con mancuernas, así se fortalecen diferentes zonas musculares.

  • Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos flexionados a la altura de los hombros y las palmas viéndose de frente.
  • Levanta las mancuernas de forma que los brazos queden totalmente verticales hacia arriba, mientras lo haces inhala de forma controlada y sostén las mancuernas allí un par de segundos.
  • Vuelve a bajar a la posición inicial despacio y exhalando.
  • Realiza 4 series de 10.

Prensa de Hombros alternadas

Una variante de la prensa de hombros anteriormente mencionada, una buena forma de ejercitar diferentes zonas del hombro usando esta efectiva rutina con mancuernas.

  • Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos flexionados a la altura de los hombros y las palmas viéndose de frente.
  • Sube sólo una mancuerna de forma que el brazo quede totalmente vertical, mientras lo haces inhala despacio y aguanta por un par de segundos.
  • Baja hasta la posición inicial y sube el otro brazo, así alternas ambos brazos.
  • Realiza 4 series de 10 para empezar.

Elevaciones Laterales

Otra forma de realizar ejercicios físicos para hombros laterales, es uno de los mejores ejercicios para hombros y ganar volumen con mancuernas, por esta razón es super recomendable.

  • Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados paralelamente a los hombros.
  • Toma una mancuerna en cada mano, los brazos pueden estar apoyados sobre el muslo y las palmas viéndose de frente.
  • Levanta los brazos de forma lateral hasta que queden a la altura de los hombros y queden horizontales, con las palmas viendo hacia arriba.
  • Vuelve a bajar los brazos hasta llegar a la posición inicial.
  • Realiza 4 series de 10.

Encogimiento de Hombros

  • Estando de pie, toma una mancuerna en cada mano y apoyalos sobre tus muslos, con las palmas viéndose de frente.
  • Eleva las mancuerna de forma recta hacia arriba, de modo que tus hombros se encojan al subir y luego bájalas de nuevo después de una breve pausa, siempre con el tronco recto y viendo hacia el frente.
  • Mantén tus brazos extendidos de forma vertical todo el tiempo.

Esperemos que estos ejercicios para hombros con mancuernas te sean bastante útiles ya que es una recopilación de las rutinas de ejercicios físicos para hombro más efectivas usando un par de mancuernas, los cual te ayudará a fortalecer y aumentar tus hombros. ¡Te deseamos mucha suerte!

Entradas relacionadas

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Comentarios (2)

Mis ejercicio favorito de hombros es y será siempre el press militar de pie. Me gusta realizarlo a una mano para activar en mayor medida los músculos estabilizadores.
Por otro lado, no soy muy partidario de las elevaciones frontales, ya que con un buen trabajo de empujes, tanto de hombro como de pecho, el deltoides anterior estaría lo suficientemente estimulado.
Buen post.

Responder

Así es JJFitness, esa rutina que mencionas es muy eficiente, saludos

Responder