Siempre que pensamos en hacer ejercicios físicos para gemelos se nos viene a la cabeza hacerlo en el gym, en la prensa o elevaciones de gemelo, pero en realidad hacer ejercicios para gemelos en casa es posible aunque no existe una gran variedad que podamos realizar, hay algunos que son bastante efectivos y cualquier persona lo puede hacer sin ninguna dificultad lo cual es excelente para fortalecer los gemelos sin las necesidad de usar equipos de gimnasio.
Realizar ejercicios físicos en esta zona muscular no es para nada complicado, y es recomendable hacerlo individualmente. Las personas creen que al ejercitar las piernas, los gemelos también lo hacen, pero en realidad este músculo ubicado en la pantorrilla, necesita de ejercicio regular para poder fortalecer y aumentar la masa muscular.
Si te preguntas cómo hacer ejercicios de gemelos en casa en ejerciciosfísicos.com te contamos como hacerlo.
Índice
A continuación rutinas de ejercicios para gemelos en casa
Steps
Uno de los ejercicios de gemelos fácil de realizar, solo necesitas un escalón para poder hacerlo.
- Párate frente a un escalón y sube un pie, con la espalda recta siempre
- Elévate apoyando todo tu peso corporal sobre ese pie que acabas de subir y mantén la piernas recta
- Trata de apoyar tu peso corporal en el gemelo, haciendo trabajar al músculo soleo y así sentir la presión sobre él
- Baja despacio y cambia de pierna y haz el mismo proceso
- Haz 4 series de 10 con cada pierna
Elevaciones de talones
Si quieres ver resultados visibles con seguridad este ejercicio para tonificar gemelos en casa te ayudará mucho, debe hacerse con constancia y se puede realizar en casi cualquier lugar.
- Ponte sobre un escalón dejando solo la punta del pie, un poco más que los dedos.
- Baja el talón hasta que sientas que los músculos de las pantorrillas se estiran y sostenlo por 3 a 5 segundos
- Sube lo que más puedas los talones hasta que quedes de puntillas sobre el escalón y sostente por unos segundos
- Vuelve a bajar hasta asegurarte que los gemelos se están estirando adecuadamente y repite este movimiento 10 veces
- Baja los pies y relaja los músculos unos segundos y repite este proceso de nuevo 4 veces más
Sentadillas isométricas
Uno de los ejercicios físicos que no solo sirve para fortalecer la piernas y glúteos, sino que es uno de los mejores ejercicios de gemelos en casa, sirve para tonificar y fortalecer los gemelos y pantorrillas de maneras efectiva.
- Apoya tu espalda en la pared y mantente recto y flexiona las rodillas hasta que las piernas queden en un ángulo recto
- Apoya tus manos también contra la pared, con las palmas hacia ella y si prefieres puedes apoyarlos sobre tus caderas.
- Eleva un pie y apóyalo en la rodilla contraria que aún se encuentra flexionada y estira bien los músculos de ambas piernas aguantando de 8 a 10 segundos
- Vuelve a la posición inicial con las piernas flexionadas y ahora cambia de pierna y repite el ejercicio
- Hazlo 10 veces en cada pierna descansando varios segundos y repite esta rutina 3 veces o más, según lo que aguantes
Puente isométrico
Si quieres realizar un ejercicio para aumentar gemelos en casa, te recomendamos esta rutina que puedes realizar fácilmente sin necesidad de equipos y solo usando tu peso corporal.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, la planta de los pies apoyados en el suelo y las manos recostadas a los laterales del cuerpo con las palmas también hacia en suelo
- Despacio, eleva la pelvis lo que más puedas junto con los talones de modo que sientas la presión en los gemelos y soleo, mantente así por un par de segundos
- Vuelve a bajar despacio hasta la posición inicial y vuelve a repetir este proceso 9 veces más, completando un total de 10, hazlo 4 veces
- Este ejercicio no solo trabajará tus gemelos, sino abdomen también
Zancadas
Si quieres un ejercicio para gemelos en casa que sea algo distinto a los otros, presta atención y hazlo justo como te aconsejamos, las zancadas es una excelente rutina que te ayudará a fortalecer los gemelos sin necesidad de hacer ejercicios físicos complejos.
- Ponte de pie con las piernas juntos y tus manos apoyadas sobre tu cintura
- Mantén siempre la espalda, el cuello y la cabeza recta
- Mueve un pie como si fueras a dar un paso sin mover la otra pierna
- Flexiona ambas piernas hasta que la pierna adelantada forme un angulo de 90° aproximadamente
- Mantén esta posición durante un par de segundos y regresa a la posición inicial y a continuación hacemos el cambio de pierna
- Puedes realizar 10 repeticiones en cada pierna y descansar algunos segundos y hacer esta rutina 3 veces o más dependiendo de tu resistencia
Esperamos que estos ejercicios para gemelos en casa hayan sido de gran utilidad y los puedas realizar con constancia para que empieces a notar los cambios, recuerda que los ejercicios físicos acompañados de una buena dieta rica en proteínas y constancia van a dar resultados siempre.