Para que el cuerpo y el organismo funcionen correctamente, es necesario que consumamos alimentos con hierro, debemos incluirlos en nuestra dieta, lo bueno es que no es para nada difícil encontrar alimentos ricos en hierro en tu cocina.
El hierro es muy necesario para que el cuerpo pueda cumplir diferentes funciones fundamentales, uno de los más importantes es el transporte de oxígeno en los tejidos y la participación en la síntesis del ADN y el fortalecimiento de nuestras defensas, quizás una de las razones más importantes para consumir comidas con bastante hierro.
Puede que quieras incluirlo en tu dieta y te preguntes ¿qué alimentos tienen hierro? Pues podemos encontrar una gran variedad, desde vegetales, frutas y carne.
La cantidad ideal de hierro para nuestro cuerpo es de un promedio de 8 a 18 gr al día, todo depende de la edad, necesidades y el sexo, por ejemplo, una persona que sufre de anemia por deficiencia de hierro debe consumir una cantidad mayor por supuesto.
Índice
Lista de alimentos con hierro
A continuación veremos una lista con diferentes alimentos con alto contenido de hierro, granos, legumbres, frutas, etc.
1- Espinacas
Las espinacas pueden aportar 4.1 mg de hierro por cada 100 gr que consumimos, uno de los alimentos con mayor cantidad de hierro.
Siempre veíamos a Popeye cuando comía una buena cantidad de espinacas que lo volvían más fuerte, esto no se aleja de la realidad, las espinacas no solo es un alimento rico en hierro, sino en otras vitaminas como la vitamina C, la vitamina A y el ácido fólico, es muy beneficioso para nuestro cuerpo y lo fortalece.
También contiene un carotenoide llamado zeaxantina, el cual ayuda a prevenir la degeneración de la mácula del ojo.
2- Carnes
Es parte importante de la lista de alimentos con hierro, casi cualquier tipo de carne tiene un alto contenido, en especial la vísceras, al tener un alto contenido de hierro, es muy aconsejable para las personas que sufren de deficiencia de este mineral.
Tanto las carnes rojas como las blancas contienen hierro, pero consumir mucha carne roja no es muy recomendable, es mejor las carnes blancas como el cerdo o e pollo. La carne al ser una fuente importante de hierro, los vegetarianos y veganos deben encontrar alternativas para reemplazar la obtención de hierro por medio de la carne, como los suplementos.
3- Lentejas
Para aquellas personas vegetarianas, las lentejas son un excelente reemplazo de las carnes, es un alimento muy rico en hierro, aportado 6,9 mg de hierro por cada 100 gr consumido.
También cuenta con ácido fólico, son una buena fuente de proteínas, zinc, cobre y potasio. Las lentejas se pueden usar para hacer tortas, una excelente y muy deliciosa variación del plato clásico de lentejas y que va a aportar hierro a tu cuerpo. Puedes complementar las lentejas con arroz.
4- Levadura de cerveza
En la levadura de cerveza podemos encontrar muchos beneficios más aparte del hierro, contiene vitamina B , hidratos de carbono y proteínas.
Por cada 100 gr de levadura de cerveza aporta 20 mg de hierro, las cantidades que se consumen de la levadura de cerveza son pocas, pero igualmente es un gran alimento con mucho hierro.
5- Mijo
Hace parte de la familia de los cereales, está incluida en la lista de los alimentos con más hierro ya que contiene 9 mg por cada 10 gr, comparado con otros alimentos no es una gran cantidad, pero igualmente son una fuente importante de hierro.
Con solo consumir los 100 gr al día, obtenemos un poco más de la mitad de la cantidad recomendada por día, también contiene vitaminas del grupo B, como el B1, B2 y B9, el contenido de estas vitaminas en el mijo es mayor al de otro cereales.
Es muy bueno para combatir la anemia, por eso se recomienda consumirla a aquellas personas con deficiencias de hierro, además es una muy buena alternativa para variar de alimentos.
6- Huevos
El huevo debe estar sí o sí en la lista de alimentos con mucho hierro, en realidad el huevo es uno de los alimentos que más le aportan a nuestro cuerpo, el huevo debe de estar en nuestra dieta, una fuente importante de proteínas de alta calidad.
Las personas que necesitan energías deben comer alimentos que contengan hierro, su yema contiene 7 mg de hierro por cada 100 gr, haciéndola una fuente importante de este mineral ya que muchas personas consumen huevos varias veces al día.
7- Pistachos
Solo un puñado de pistachos o 100 gr, contienen 3,9 mg de hierro, y los pistachos es algo que podemos comer varias veces al día, también complementa nuestra alimentación con su contenido de fósforo y vitamina A, este fruto seco es bueno para el sistema nervioso.
También es una fuente ideal de energía, sólo 30 gr de pistachos contiene 160 calorías, lo que se convierte en una fuente de energía. Pero pos supuesto también debe de ser quemada por medio de nuestras actividades cotidianas como el trabajo por ejemplo o ejercicios físicos.