Cuentan con una fama no muy agradable y por esta razón muchos que no quieren ganar peso lo evitan, pero existen fuentes de carbohidratos que pueden ser beneficiosos para nuestra salud, además de esto hay que ver los carbohidratos como fuentes de energía, muy recomendables para aquellos que realizan ejercicios físicos. existen algunos que no necesariamente te hacen subir de peso.
Durante mucho tiempo se ha pensado que las fuentes de carbohidratos no van de la mano con aquellas personas que busca perder peso, con tan solo escuchar la palabra carbohidratos, se piensa en una subida de peso.
Pero durante años recientes se ha venido demostrando que esta es una idea errónea, y que al contrario de aumentar, puede ayudarte incluso a perder peso, ya que como se mencionó anteriormente, los carbohidratos pueden ser una fuente de energía.
Por supuesto existen varios alimentos con hidratos de carbono que no nos benefician, así como las harinas refinadas, pero por ejemplo los granos son fuentes altas de carbohidratos saludables, los cuales incluso son recomendados por nutricionistas, argumentando que son necesarias y beneficiosas para el organismo para la producción de energía y control de los niveles de azúcar.
Índice
Función de los hidratos de carbono
La función principal es proveer al cuerpo de energía, las energías aportadas son las de más fácil utilización, cada gramo tiene un aporte de 4 kcal. La glucosa es la única fuente que le aporta energía al cerebro, consume alrededor de 100 gramos al día. Los carbohidratos son un tipo de almacén y reserva de energía en forma de glucógeno, el cual se moviliza para generar glucosa cuando es necesaria.
Pueden ayudar a evitar la formación de los cuerpo cetógenos, los cetógenos son desechos de las grasas que aparece cuando el cuerpo utiliza las grasas en vez del azúcar para producir energía.
Pueden ser un ahorrador de proteínas. Forman parte de los tejidos del organismo, como lo son el tejido nervioso o conectivo, también de moléculas primordiales como el ADN o el ATP.
Clasificación de los carbohidratos
- Están las fuentes de carbohidratos complejos, el cual también es llamado polisacárido. Es de un sabor poco dulce y de absorción lenta. Los más conocidos son el almidón y el glucógeno.
- Y están las fuentes de carbohidratos simples, también llamados monosacáridos y disacáridos, éstos son de sabor dulce y de absorción rápida, están divididos en dos partes: Los monosacáridos, los cuales son conocidos como glucosa, se pueden encontrar en le fruta y en la miel, entre otros, y la fructosa. Los disacáridos, también conocidos como lactosa, galactosa y sacarosa.
Lista de alimentos ricos en hidratos de carbono
1. Pasta integral
Añadir este delicioso alimento a tu dieta sería excelente, ya que estarías variando tu alimentación y ofreciéndole a tu cuerpo una comida deliciosa y llena de carbohidratos que no engordan si se come moderadamente, ya que por más que sea saludable, si lo comes mucho no será útil para perder peso.
Una pequeña porción de pasta integral puede aportar aproximadamente 200 calorías, por esta razón es ideal combinarlo con verduras.
2. Arroz integral
Los granos de este tipo de arroz son una de las principales fuentes de carbohidratos, en una taza de arroz pueden haber 45 g de hidratos de carbono.
Este es un tipo de arroz muy bajo en sodio, con un bajo aporte de azúcares simples y no contiene grasa. El arroz es considerado un alimento mucho más saludable que el arroz blanco, la razón es esto es porque su contenido en fibra, vitaminas y minerales es mayor. Su absorción es más lenta, por lo que te da energías por un tiempo más prolongado.
3. Avena
La avena es considerada una de las fuentes de alimentos más completas desde todo punto de vista nutricional, la avena es una gran fuente de carbohidratos que ayudan a bajar de peso, siempre es recomendable añadirlo a tu dieta, no solo para perder peso, sino cualquier tipo de dieta.
Es rica en fibra soluble, un nutriente que se disuelve después de ingerido y aumenta el gasto calórico del organismo, adicionalmente, ayuda a mejorar el transito intestinal.
4. Yogur bajo en grasa
Aquellos alimentos que son bajos en grasa, como este tipo de yogur, tiene un alto contenido de carbohidratos. El yogur bajo en grasa puede ser ideal para ser consumido después de hacer ejercicios físicos, esto es porque tienen un contenido glucémico alto, por esta razón los carbohidratos no funcionarán como energía al momento de ejercitarse.
5. Banano
Es una de las fuentes de carbohidratos más comunes, esta deliciosa fruta de muy rica en vitaminas y minerales, es muy recomendada para una buena alimentación.
Algunos evitan el banano pensando que son pocos saludables y los harán engordar por su contenido de azúcares, carbohidratos y calorías. Pero en realidad son recomendados para cualquier tipo de dieta, ya que contienen fibra y almidón resistente, este tipo de almidón es digerido por completo por el organismo.
6. Papas o patatas
La papas no cuentan con una muy buena fama ya que es relacionado con aceite, fritos y grasas, cuando en realidad todo depende del tipo de preparación que se le dé, por ejemplo, las papas hervidas no aportan nada de grasa y nos proveen de energía.
Es un alimento delicioso, económico y muy versátil a la hora de ser preparado, son ricos en carbohidratos, vitamina C, vitamina B6 y minerales como el potasio.
7. Quinoa
La quinoa es considerada un superalimento, si te preguntas de que fuentes podemos obtener carbohidratos, pues la quinoa es una gran fuente. Además es rica en proteína y aminoácidos, esenciales en el desarrollo del músculo magro.
Si se incluye en la dieta, puede ayudarte a acelerar el metabolismo, incrementar la quema de calorías y contribuir con la pérdida de peso.
8. Legumbres
Las legumbres deben de estar incluidas en cualquier tipo de dieta sin importar que se busque perder peso, aporta grandes cantidades de energía y proteína vegetal, no aporta grasas saturadas ni colesterol.
Aunque las legumbres sean ricas en hidratos de carbono, una parte son fibra y la carga glucémica en general es baja, este alimento también es una fuente importante de proteínas, hierro y ácido fólico. Ingerirlas puede ser de gran ayuda si queremos perder peso sin tener hambre, esto pasa porque su fibra necesita de masticación, retrasando la digestión y sintiendo saciedad por mayor tiempo.